תחילה אציין שישיבה או עמידה לא נכונות עלולות לגרום לכאבים בגב ולעייפות במקרה הטוב ולדלקות ושינויים מבניים, פציעות משמעותיות בגב ובחוליות ובכפות הרגליים, במקרה הפחות נעים. שמרו על ישיבה, עמידה ויציבה נכונות וכך תשמרו על גוף בריא יותר, עמוד שדרה בריא וחזק וגם בעת זקנה זה יעזור לכם להמשיך להיות זקופים ולא כפופים. ככל שהשנים חולפות, מאתגר יותר לשמור על גב זקוף, לכן התחילו כבר היום לוודא שגב זקוף הוא חלק בלתי נפרד מהישיבה והעמידה שלכם.
השרירים החשובים ביותר לחיזוק בכל מה שנוגע לישיבה ועמידה נכונות הם שרירי הליבה. שרירי הליבה כוללים, בין היתר, את קבוצות שרירי הבטן, שרירי הגב, השרירים באזור המותניים ואת שרירי רצפת האגן. מדובר, כאמור, בשרירים חשובים שבין היתר גם מקשרים בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון.
הטעויות הנפוצות בכל מה שנוגע לישיבה הן- ישיבה ממושכת באופן רצוף מול מסך המחשב, ישיבה כפופה או רכונה עם כתפיים שמוטות או לחילופין ישיבה עם מתח מוגבר באזור הצוואר והכתפיים וקירוב הראש למסך המחשב. הטעויות הנפוצות בכל מה שנוגע לעמידה לא נכונה הן- גוף רפוי ולא מוחזק בזמן עמידה, צוואר וכתפיים רפויים, עמידה בצורת סימן שאלה (כשהאגן נוטה קדימה), או עמידה תוך הבלטת צד אחד של המותן, מה שגורם ללחץ על צד אחד של הגוף וחלק נכבד מהמשקל שלנו נשען יותר על צד אחד וזה עלול לגרום לדלקות. אם השרירים לא מאוזנים, כך שמופעל לחץ גדול יותר על צד מסויים של הגוף, נוצר מצב של יציבה לקויה. יציבה לא מאוזנת גורמת לניוון מוקדם של החוליות בעמוש השדרה ובעיות נוספות כמו כאבי גב, כאבי ראש, עייפות, מתח כללי וכו.
חשוב בישיבה ועמידה נכונות שכל מפרק יישא בחלק שווה של הלחץ שמופעל על עמוד השדרה. כשאנו צעירים ובריאים, הגוף חזק , יציב יותר ומאוזן יותר. כשהעמידה והיציבה טובות, אנו חופשיים לבצע כל פעולה באופן חופשי, ללא מאמץ וללא כאבים. ולכן, חשוב שנהייה מודעים לאופן בו אנו מחזיקים את עצמנו. אם מופעל לחץ יתר על חלק מסויים בגוף, כל ההרמוניה נפגעת, הגוף לא מאוזן, וזה שמביא ליציבה לקויה.
בשל אורח החיים היושבני כיום, אנשים יושבים יותר, מה שמביא לחולשה של שרירי הליבה, שהם השרירים החשובים שקרובים לשלד ואשר תפקידם לגרוםלנו להיות אסופים ויציבים. שרירי ליבה חלשים מביאים לגוף רפוי וקושי בשמירה על גב זקוף ובטן אסופה. ישיבה נכונה היא ישיבה זקופה בזמן שהמרפקים נחים והפנים מול מסך המחשב בגובה העיניים לתנוחה נכונה של חוליות העורף. וודאו שהכתפיים לא נעולות אך ישרות, לא כפופות ולא נוטות קדימה. כאשר הגוף רפוי, הסיכוי לפציעות ותזוזות בחוליות הגב גדל באופן משמעותי. ישיבה לא זקופה יוצרת לחץ על הדיסקים הבין חוליתיים. ככל שהישיבה רכונה יותר לפנים, כך הלחץ על החוליות גדל והנזקים והכאבים מחריפים. בזמן הישיבה וודאו שהראש זקוף והצוואר והעורף ארוכים. הראש בקו ישר עם הצוואר ואינו נדחף קדימה. פעמים רבות אנו דוחפים את הראש קדימה כדי לקרב את העיניים למסך המחשב כדי לקרוא טוב יותר, התנועה הזאת מאוד לא טובה ולא נכונה. גובה המושב צריך לאפשר תמיכה מלאה של כפות הרגליים על הרצפה או על הדום, אך וודאו שהברכיים לא עולות גבוה מדי. משענות ידיים מומלצות להפחתת העומס מהזרועות. כדי לא לשבת באופן רצוף מספר רב של שעות, מה שיכול לגרום לנזקים, בצעו הפסקות יזומות, אפילו של כמה דקות בלבד, כל שעה וחצי.
עמידה נכונה היא עמידה בזמן שכפות הרגליים בקו ישר עם המותניים. הבטן אסופה ללא מאמץ, כך שמוכנסת פנימה בקו ישר עם הגוף ולא נדחפת החוצה. הגב ישר וארוך בזמן שהבטן אסופה כדי שמשקל הגוף לא יהיה קדימה או אחורה אלא במרכז. הכתפיים מוחזקות יציבות ומעט לאחור ולא כפופות, אך ללא מאמץ או נעילה באזור הצוואר. הראש מאוזן בחופשיות מעל הצוואר בזמן שהצוואר ישר ולא נוטה קדימה או אחורה. בעמידה נכונה הגוף צריך להיות מוחזק, למעשה, ללא מאמץ ולא נעול וקפוץ. אגן הירכיים צריך להיות ישר במצב עמידה, אחרת יווצר לחץ או מאמץ יתר בגב התחתון. אל תנעלו את הברכיים בזמן עמידה כי זה עלול לגרום ללחץ על המפרקים. בנעילת ברכיים השרירים פחות עובדים אך למעשה, המטרה שלנו היא שהשרירים כן יעבדו נכון בזמן עמידה ויתחזקו.
לסיכום, היו מודעים למנח הגוף שלכם בזמן ישיבה ובזמן עמידה ותקנו אותו בהתאם ברגע האמת, כך שילמד את הפוזיציה הנכונה. בנוסף, סופר חשוב לבצע פעילות גופנית כחלק משגרה קבועה, עם דגש על עבודה על שרירי הגב והבטן וזוקפי הגב. זאת הדרך הטובה ביותר לחזק את השרירים בגוף ובתוכם את שרירי הליבה.
