איזור בית החזה והסרעפת חשובים לבריאותנו הכללית וחשוב להתייחס אליהם, להפעיל אותם “ולשמן” אותם. עבודה על הסרעפת ופתיחת בית החזה עוזרים לשפר את הנשימה (פתיחת הצלעות הצידה ושיפור גמישות בית החזה מאפשרים לאוויר לעבור בצורה טובה יותר ולשלוט בנשימה בצורה טובה יותר), עוזרים לשפר את טווח התנועה של הצלעות, עוזרים לשחרר מתחים מהגוף, עוזרים בהפחתת סטרס ושיפור הריכוז (כי נשימה עמוקה ואיכותית עוזרת להרגעת מערכת העצבים) וגם משפרים את היציבה שלנו. אם היציבה שלכם לקויה, התרגילים שמוצגים כאן מאוד יעזרו לכם.
התרגילים המוצגים לפניכם, למעשה, פותחים את הצלעות, מניעים אותן הצידה, מגמישים את בית החזה ומחזקים את השרירים שתומכים בנשימה. על אף שהסרעפת, לרוב, לא מקבלת מקום של כבוד באימונים שלנו, כדאי לדעת שהיא שריר לכל דבר ואפשר על ידי תרגול, לחזק ולשפר את התפקוד שלה.
חשוב – במהלך ביצוע התרגילים נשמו עמוק ככל האפשר. קחו שאיפה מהאף והוציאו נשיפה מהאף או מהפה, העיקר נשמו. עם הוצאת האוויר, הרגישו איך הגוף שלכם משוחרר יותר, על אף שהוא בתנועה.
מומלץ לבצע את התרגילים שמוצגים כאן או כחימום לפני תחילת אימון, פתיחת בית החזה תועיל לאימון טוב יותר מכל הסיבות שפורטו כאן. אפשר גם לבצע את התרגילים תוך כדי אימון, למשל, לאחר תרגיל מאתגר במיוחד ואפשר לבצע את התרגילים גם בסוף אימון לשחרור מלא של הגוף והכנסת אוויר טוב לגוף לקראת המשך היום.
ונעבור לתרגילים:
עמדו זקוף על הידיים על הצלעות, קחו אוויר מהאף תוך ניפוח בית החזה הצידה, החזיקו 3 שניות ונשפו דרך הפה – 10 חזרות.
הניחו יד על המזרן כשהאצבעות פונות אחורה וסובבו את הגוף בעדינות לכיוון הנגדי תוך פתיחת היד הצידה עד שתרגישו מתיחה בבית החזה. הישארו במנח כ 30 שניות. בצעו את התרגיל בשני הצדדים. זה נהדר לשחרור מתחים מהחזה, מחזק את שרירי היציבה ומשפר יציבה.
פתלו את הגב בעדינות הצידה בזמן שהיד נפתחת הצידה והישארו במנח 20 שניות. התרגיל פותח את בית החזה, מגמיש את עמוד השדרה ומשפר את זרימת האוויר לריאות.
בצעו את תרגיל הקוברה. דחפו את החזה למעלה ככל האפשר אגב יישור כתפיים (או יישור חלקי, אם התרגיל מאתגר), ללא מתח בצוואר או בכתפיים והשאירו את הירכיים על המשטח. בצעו 4 חזרות מהתרגיל וכל פעם הישארו במנח הקוברה 10 שניות. התרגיל מחזק ומגמיש את הגב, פותח את הצלעות ומגדיל את טווח הנשימה.
בצעו את תנועת השולחן ההפוך בזמן שאצבעות כפות הידיים פונות כלפי כפות הרגליים והרימו את האגן מעלה עד שהגוף מקביל למשטח (ממש כמו שולחן). הרפו את הצוואר בעדינות או מקמו אותו במקום נוח עבורכם, ללא כיווץ או מתח עליו. בצעו את התרגיל 3 פעמים והישארו כ פעם במנח 20 שניות. התרגיל מחזק את הגב והכתפיים, משפר את היציבה ופותח את בית החזה.
בהצלחה:)
