אימוני כוח הפכו בשנים האחרונות ממסגרת של חדר כושר, לכלי בריאותי ראשון במעלה. אבל סביב שאלה אחת הוויכוח לא נגמר, האם כדי להגדיל מסת שריר באמת חייבים משקולות, או שאפשר להגיע לאותה תוצאה גם עם אימון משקל גוף בלבד. ובכן, מסת שריר לא מבינה אם ההתנגדות באה ממוט, קטלבל, גומייה או מכבידה של הגוף עצמו, היא מגיבה בעיקר, לעקרונות פיזיולוגיים קבועים כמו, עומס שמתקדם לאורך זמן, מספיק סטים\נפח עבודה וקרבה אמיתית לכשל בחלק מהסטים. במחקרים שממש השוו עומסים כבדים לעומסים קלים יותר אפשר לראות שכל עוד עובדים מספיק קשה, רואים שבאופן כללי, אפשר להשיג גדילת שריר גם בעומסים נמוכים וגם בעומסים גבוהים, בעוד שעומסים גבוהים בדרך כלל מנצחים כשמדובר בשיפור כוח מקסימלי.
אז האם משקולות עדיפות להגדלת מסת שריר?
אם מגדירים עדיפות כיותר יעילות, יותר מדידות, יותר קלות להתקדמות לאורך חודשים ושנים, ברוב המקרים כן, בעיקר כי משקולות מאפשרות מינון עומס מדויק ופשוט, כמו, להוסיף 1–2 ק״ג, להוסיף חזרות, לשחק עם טווחי חזרות ולכוון עומס לשריר ספציפי בלי שהתרגיל ייתקע על מגבלה טכנית (למשל שיווי משקל או מיומנות). בנוסף, אם המטרה היא כוח מרבי (למשל סקוואט/דדליפט/לחיצות), העדויות נוטות להראות יתרון לעומסים גבוהים יותר עבור כוח.
אבל אם מגדירים עדיפות כתוצאה סופית של גדילת שריר, אימון משקל גוף יכול להיות מצוין, כל עוד הוא בנוי כך שהוא באמת נעשה “כבד” עבור הגוף. למשל, תרגילים חד־צדדיים, שינוי מנופים (למשל רגל על כיסא, ידיים קדימה יותר, טווח תנועה גדול יותר), האטה מכוונת, עצירות איזומטריות, סטים ארוכים יותר שמתקרבים לכשל והתקדמות שיטתית שמעלה את האתגר..
מה היתרונות האמיתיים של משקל גוף (שמשקולות פחות נותנות)?
אימון משקל גוף הוא בדרך כלל עשיר יותר ברכיבי שליטה, קואורדינציה, יציבות וארגון תנועה, כי הגוף הוא כלי שצריך לייצבו ולכוונו במרחב, זה הופך אתאימון משקל הגוף לכלי מדהים לבניית בסיס תנועתי, לקשר מוח שריר ולשילוב כוח בתוך תנועה פונקציונלית. בנוסף, אימון משקל גוף הוא נגיש, עקבי, ומאפשר התמדה גבוהה יותר ובפועל, התמדה היא משתנה שמנצח כמעט כל “שיטה מושלמת” שלא מצליחים להתמיד בה.
יש לא מעט נשים שמרגישות שעבודה עם משקולות מאוד מנפחות להן את הידיים. למה זה קורה ומה עושים עם זה?
אם מדובר בתגובה מיידית אחרי אימון (פאמפ) או יום או יומיים של כבדות, זה בדרך כלל לא סימן שמשקולות לא מתאימות, אלא סימן שהאימון יוצר גירוי אמיתי ושכדאי לנהל מינון והתאוששות בצורה חכמה. בפועל, לרוב עדיף לבחור פרוטוקול כוח שמייצר עומס מתקדם בלי להציף את הגוף בנפח עבודה גבוה מדי בבת אחת, כלומר, יותר הדרגתיות, פחות סטים עד כשל בתחילת הדרך, חלוקה טובה יותר לאורך השבוע והדגשה של טכניקה ונשימה.
לאן יובילו אותנו אימוני כוח בגילאי 60, 70 ומעלה?
כאן יש תשובה ברורה מאוד במחקר. בלי אימוני התנגדות, מסת שריר וכוח נוטים לרדת עם הגיל באופן משמעותי ובסקירות קלאסיות מתואר שקצב ירידת מסת שריר גדל אחרי גיל 60 וזה אחד המנגנונים המרכזיים שמובילים לסרקופניה (ירידה תלוית גיל במסת שריר\כוח\תפקוד).
החדשות הטובות הן שאימוני התנגדות עובדים מצוין גם בגיל מבוגר, יש מחקרים שמראים שתרגול התנגדות משפר כוח, ביצועים ותפקוד גם אצל מבוגרים עם או בלי סרקופניה, ומסמכי עמדה מקצועיים מדגישים שזה אחד הכלים החזקים לשימור עצמאות, תפקוד ויכולת יומיומית.
ארגוני בריאות ממליצים לבצע פעילות לחיזוק שרירים, כי מה שמגן על הגוף לאורך זמן הוא עצם העבודה מול התנגדות ולא בהכרח הציוד, לצורך העניין.
בפועל, בגילאי 60, 70 ומעלה, מי שירוויח הכי הרבה הוא מי שמחזיק לאורך שנים הרגל של התנגדות פרוגרסיבית שמתאימה לו עם שילוב תרגילי שיווי משקל. לעיתים, משקולות מקלות על ההתקדמות המדידה, ולעיתים, משקל גוף מקל על התמדה, והקומבינציה ביניהם היא זאת שמנצחת.
