הרבה תחומים ומחקרים הסתמכו בעבר רק על גברים. בתוך זה תחום הרפואה וגם כל מה שקשור לאימוני כושר. עם השנים, הובן שהבדלים ביולוגיים בין נשים וגברים משנים את כללי המשחק בהמון תחומים, גם בכל מה שנוגע לתחום אימוני הכושר.
כאמור, רוב תוכניות האימונים, שיטות האבחון והתזמון של עומסים נבנו על בסיס גוף גברי. אבל גוף נשי פועל אחרת, הוא מושפע ממחזוריות הורמונלית, שונה במבנה השרירים והשלד, מגיב אחרת לעומסים וזקוק למנגנון תנועה שמכבד את ההבדלים ולא מתעלם מהם.
הבדלים שונים בין גברים ונשים שיש לקחת בחשבון בכל מה שנוגע לאימוני הכושר הם, בין היתר, גובה (גברים גבוהים יותר, לרוב), מסת שריר שונה, מבנה אגן שונה, תגובה להורמונים (אצל נשים יש יותר תנודתיות), נשים לרוב, גמישות יותר ועוד..
ההבדלים האלו בין גברים ונשים, באים לידי ביטוי גם בתגובה לאימון הכושר. מבחינת חוזק, אימוני כוח, לרוב, שונים אצל גברים ונשים. נשים מסוגלות לייצר כוח דומה לגברים יחסית למסת השריר, אך בגלל שמסת השריר של נשים נמוכה יותר, ביצועי הכוח יהיו נמוכים יותר, אז לא נכון לעבוד עם אותם משקלים ולא נכון לעבוד באותה צורה.
בנוגע להתאוששות, נשים נוטות להתאושש מהר יותר מאימוני סיבולת, אך איטיות יותר בהתאוששות מפציעות רצועות. לכן, חשוב להתחשב במחזוריות הורמונלית ובמאמץ המפרקים באימונים. למשל, בזמן ביוץ, יש יותר סיכון לפציעה.
בכל מה שנוגע לסיבולת, נשים שורפות יותר שומן במהלך פעילות אירובית ואילו גברים משתמשים יותר בגליקוגן (אנרגיה). נשים עלולות לחוש יותר עייפות בהתאם למצב המחזוריות שלהן.
אז איך נכון לתכנן אימון נשי?
מחזורי ולא ליניארי, להוריד עצימות לקראת וסת, להיות עם הקשבה לגוף בתקופת ביוץ, לשלב תנועה רכה יותר כשמרגישות עייפות פיזית או רגשית ולהיות ממוקדות על נושא היציבות ולא רק כוח, כלומר, לשלב עבודה על השרירים המייצבים, עם דגש על שליטה ולא דחיפה למקסימום, לעבוד על שרירי הליבה וגם על קרקעית האגן.
נשים זקוקות לחיזוק הגב, הכתפיים והזרועות לא פחות מגברים, אבל לא דרך אותן טכניקות. עדיפה גישה הדרגתית, בטוחה ומחוברת לגוף ולא מאמץ מקסימלי וחד.
אז…אימוני כוח פונקציונליים חשובים לנשים כי לנשים יש פחות מסת שריר בסיסית ויותר סיכון לאוסטאופורוזיס. אימון כוח בונה עצם, מעלה מסת שריר, מחזק את רצפת האגן ומשפר יציבה.
יוגה, פילאטיס או תנועה אינטגרטיבית, בגלל השינויים ההורמונליים לאורך החודש והאימונים האלו מווסתים את מערכת העצבים ומאזנים בין חוזק וגמישות.
אימוני שיווי משקל ויציבה בגלל יציבה משתנה בהריון, הנקה, השפעת הורמונים. חשוב לפתח שליטה עצבית ויציבה נכונה.
ומה לגבי גברים?
גברים נוטים להזניח את תחום היציבה, הגמישות והנשימה ולכן חשוב לבצע אימונים שמשלבים בין כמה שיטות תנועה, כמו, פילאטיס, יוגה, תנועה טבעית וכו..
לגברים יש נטיה לדחוף חזק מידי ולכן הם יותר נוטים להיפצע ולכן, עבודה עצבית קואורדינטיבית, כלומר, אימונים שמחזקים את הקשר בין המוח לגוף, לא פחות חשובים מאימוני כוח.
גם אימוני כוח קלאסיים חשובים לגברים (משקולות, מתח, דחיקות). גברים מגיבים מהר יותר לעלייה במסת השריר, בזכות הטסטוסטורון ומסוגלים לשאת בעומסים כבדים יותר ולהתאושש מהם מהר יותר.
אימוני אנאירובי קצרים ועצימים, גברים מפתחים יכולת כוח מתפרץ ביעילות וזה מתאים לאימונים כמו ספרינטים, קרוספיט או אימוני עצימות גבוהה.
ספורט תחרותי או קבוצתי, לגברים יש נטייה לאדרנלין ומוטיבציה גבוהה יותר בסביבה תחרותית וזה מעלה את יעילות האימון.
מוביליות, תנועה ותחזוק מפרקים חשובים מאוד לגברים, שלא תמיד משלבים אותם ויש להם נטייה לנוקשות גבוהה יותר.
ומה מתאים לשני המינים?
אירובי מתון (הליכה, רכיבה, שחייה). אבל נשים שורפות שומן אחרת, אז הן צריכות שילוב נכון בין אירובי לכוח.
גם גברים וגם נשים זקוקים לכוח, אבל יהיה מדוייק לומר, שגברים זקוקים יותר לריכוך ונשים זקוקות יותר לבנייה.
בסופו של יום, תנועה היא שפה ולנשים וגברים יש דיאלקטים שונים. אימוני כושר שלא לוקחים בחשבון את ההבדלים הפיזיים, ההורמונליים והנפשיים עלולים לפספס את המטרה.
