סבתא של חבר טוב שלי היתה מורה להתעמלות עד גיל 98! ביום בו היא החליטה לצאת לפנסיה באופן עצמאי ולהפסיק לבצע פעילות גופנית (בגיל 98, כן😊) מצבה הדרדר והיא הלכה לעולמה פחות משנה לאחר מכן. היא היתה אישה חזקה. חזקה בהרבה ממה שמצפים מנשים וגברים בגיל הזה. האם היא מקרה נדיר, יחיד ומיוחד או שלכולנו יש את היכולת לשמור על הכוח שלנו, על עצמות ושרירים חזקים ובאופן כללי על תחזוק גוף שיאפשר לנו אורח חיים טוב גם בגיל מאוד מבוגר?
התשובה היא- כל אחד ואחת מאיתנו יכולים להיות חזקים, מוחזקים ומתוחזקים גם בגילאים המופלגים האלו וכמובן שגם לפני כן. מה הקאצ’? אנחנו צריכים להתחיל לדאוג לגוף בזמן ולהתמיד, כי אם נפספס את חלון ההזדמנויות, אולי לא נצליח ואולי בגלל פציעות או כאבים שכבר כאן והגיל כבר הביא עימו נוכל לשדרג את עצמנו ואת בריאותנו אך בצורה מוגבלת, בגלל שהתחלנו מאוחר מדי.
אתחיל בעובדות יבשות.. גוף חזק עם מסת שריר טובה קריטי לא רק בכל מה שנוגע לנראות הגוף, אלא כדי שנשמור על הבריאות שלנו, הכוח שלנו, הניידות והעצמאות שלנו. מסת שריר חשובה כדי שנחזיק את הגוף שלנו בצורה טובה ולא ניפול, נהיה מאוזנים ויציבים ונהיה פחות חולים ואף חסינים מפני מחלות שונות. אחד החששות הגדולים ביותר בקרב אוכלוסיית הגיל השלישי פרט למחלות, קשור לנפילות ופציעות בעקבות הנפילות, פציעות שאולי תהיינה דרמטיות וימנעו את העצמאות מהאדם שנפצע.
עם העלייה בגיל אנחנו מאבדים מסת שריר באופן אוטומטי. החל מסביבות גיל 40 איבוד המסה מקבל תאוצה ובסביבות גיל 70 הקצב הולך ומתגבר. כלומר, כדי לשמור על עצמנו, על בריאותנו ועל כוחנו, לא כדאי לחכות לגיל 40, בו התהליך כבר מתחיל, אלא לפעול עוד לפני. תמיד קל, בריא ונכון יותר למנוע מראש, מאשר להתחיל לפעול כשאנו לא במצב מייטבי. בוודאי שלמרות הכל ואחרי הכל, ככל שיחלפו השנים, מסת השריר תקטן ואיבוד מסויים של מסת השריר עם הגיל הוא בלתי נמנע אבל אם נפעל נכון, גם נאבד פחות וגם לא בצורה משמעותית או בצורה שתסכן אותנו כבר בתחילת תקופת הגיל השלישי, אלא נרוויח עוד המון שנים איכותיות כשהכוח בנו ובתוכנו. ובקיצור, המטרה היא שתמיד נהיה בשיא שלנו, בכל גיל.
כיום, הגישה השתנתה ופחות מקבלים את הזקנה בהכנעה. כיום רואים בזקנה סוג של מחלה שאפשר להאט באופן משמעותי את התפתחותה ולעכב את הגעתה כדי שגם כשתגיע, היא לא תהייה בעוצמה שתקשה עלינו. מחקרים מראים שכולנו יכולים לשמור על כוחנו ולהפחית או לצמצם את תופעת איבוד מסת השריר בגיל השלישי. כל שצריך, זה לפעול לשם כך.
הפתרון דרכו נישאר בריאים, נשמור על מסת השריר והכוח הוא על ידי טיפול ותחזוק השרירים באמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה. אם השרירים יהיו חזקים, סיכוי נמוך יותר שניפול ואם ניפול, סיכוי נמוך יותר להיפצע. וגם כמובן, סיכוי נמוך יותר לקבל מחלות שונות.
ברגע שמתחילים לחוות אובדן מסת שריר, יותר קשה לבצע פעילות גופנית, יש ירידה בסיבולת הגופנית והרגשה כללית של חוסר אנרגיה. חשוב לציין שפעמים רבות כשאנו מתחילים לאבד מסת שריר, אנו לא מרגישים זאת. מתי כן מרגישים? כשמאבדים מסת שריר משמעותית ואז כבר הרבה יותר קשה לתקן, אם בכלל.
מבחינת פעילות גופנית, המשיכו להיות פעילים כל הזמן. אחת הסיבות לאיבוד מסת שריר היא הפחתה משמעותית בפעילות פיזית שתורמת לבניית ושימור השריר. לפעילות גופנית יש חשיבות עליונה בכל מה שנוגע לשמירה על בריאותנו באופן כללי ובריאות השריר בפרט. פעילות גופנית גם תעזור לנו לשמור על מערכת חיסונית חזקה וטובה. מומלץ ביותר להתאמן על בסיס קבוע ובמסגרת האימונים לבצע תרגילי כוח ותרגילי התנגדות שעוזרים לחיזוק השרירים והעצמות. התאמנו לפחות 3 פעמים בשבוע וביתר הימים וודאו שאתם עדיין מזיזים את הגוף ולא יושבים יותר מדי לאורך כל היום. עוד אפשרות נהדרת היא להתאמן על בסיס יומי במשך רבע שעה. אימונים קצרים על בסיס יומי הופכים לשגרה נהדרת לגוף ותורמים אף הם לחיזוק הגוף, השרירים והעצמות. ושוב, וודאו שבכל יום אתם מזיזים את הגוף שלכם באופן יעיל ומועיל, אפילו אם מדובר בטיפוס במדרגות או הליכה.. כל דבר, העיקר זוזו.
מבחינת תזונה, לכל אחד ואחת מאיתנו יש את התזונה שמתאימה לו ולה. חשוב להקשיב לגוף שלנו, להבין איזה סוג של מזון עושה לנו טוב ואיזה פחות. לצורך העניין, אפשר להתייעץ עם גורם מקצועי. כן מומלץ בכל מקרה לאכול בריא, לגוון מאכלים, ולרוב האנשים, להגדיל את כמות החלבון בתזונה כי החלבון עוזר בשמירת ובניית מסת השריר. צריכת חלבון מוגברת יכולה להפחית את הסיכון לאיבוד מסת השריר לאורך זמן.
אז.. שנישאר צעירים לנצח😊
