בכל מה שנוגע לתזונה, אין ספק שעל מנת שהגוף יהיה במצב הטוב ביותר צריך להתאמן ולאכול נכון. כדי שתבצעו את אימוני הכושר בצורה הטובה ביותר ותרגישו נהדר אחריהם, חשוב להזין את הגוף לפני ואחרי האימון בצורה נכונה. יש דברים שיותר ופחות מומלצים לאכילה לפני\ אחרי אימון כושר. בחנתי את הנושא לעומק דרך אין סוף מחקרים שחקרו ועדיין חוקרים את עניין התזונה באופן כללי ובהקשר של ספורט בפרט. התשובות לשאלות בנוגע להמלצות שיפורטו מגיעות מעולם המחקר.
בכל מקרה, בתכנון הארוחה\הארוחות לפני ואחרי האימונים, קביעת התזונה צריכה לקחת בחשבון מצבי בריאות שונים, כמו, סוכרת, קשיי עיכול וכו’. במצבים אלו, מומלץ ואף חובה להתייעץ עם דיאטן\נית כדי להתאים תזונה נכונה ומתאימה למצב הבריאותי.
מה מומלץ לאכול לפני אימון?
אתחיל ואציין שחשוב לאכול לפני אימון וזאת כדי למנוע בזמן האימון ירידה חדה בריכוז הגלוקוז (חד סוכר) בדם. הגלוקוז הוא התרכובת המרכזית שחשובה בתהליך הפקת האנרגיה בגוף וירידה חדה בריכוז הגלוקוז בגוף עלולה לגרום לחולשה בשרירים ולעייפות לא נעימה בגוף, דבר שעלול להביא לאימון פחות יעיל ולכן לתוצאות פחות טובות.
בנוסף, אכילה לפני אימון, לא משנה כמה זמן האימון, תמנע מצב של רעב תוך כדי אימון, מצב שגם הוא עלול להפוך את האימון לפחות יעיל ומהנה.
לאימון עם תוצאות טובות צריך להגיע עם מאגר אנרגיה שיבטיח שלגוף יהיה כוח והוא יהיה מספיק חזק לאורך האימון.
אדון בשתי שאלות עיקריות הנוגעות לתזונה בהקשר של אימוני כושר:
כמה זמן לפני האימון צריך לאכול?
מה צריך לאכול לפני אימון?
לפני שנגיע לתזונה, אציין שחשוב לשתות לפני ובמהלך האימון כדי למנוע אובדן נוזלים. המשקה המומלץ והטוב ביותר עבור הגוף הוא- מים.
ומה בנוגע לקפה?
הודות לקפאין שבקפה, אכן ניתן ואפילו מומלץ לשתות קפה לפני אימון. הקפאין מעניק אנרגיה מהירה שניתן להשתמש בה באימון. הוכח שקפאין מגביר את הכוח המרבי, הסיבולת, ואפילו מפחית את כאבי השרירים. בגלל שכל חומר שנכנס לגוף שלנו עובר תהליך כזה או אחר של פירוק ועיכול, הפיק מגיע כ 45 דקות לאחר צריכת הקפה ולכן ההמלצה הרווחת היא לשתות קפה כשעה לפני האימון.
ובנוגע לתזונה..בעיקרון, את הארוחה הגדולה שלפני האימון מומלץ לסיים כשלוש\ ארבע שעות לפני האימון, כדי שלא יווצר עומס על הקיבה במהלך האימון. בהמשך אדון גם בשאלה מה מומלץ לאכול אם מתכננים אימון בוקר \ ערב.
חשוב לאכול פחמימות לפני שמתאמנים. פחמימות הן מקור אנרגיה מצויין לגוף לפני אימון. האנרגיה שיש לנו בגוף בזמן האימון תלויה במזון שהכנסנו לגוף לפני האימון וגם באנרגיה שקיימת באופן טבעי בגוף מהמאגרים הקיימים בו. הסבר קצר: מאגרי הפחמימות שבגוף נקראים גליקוגנים והם בנויים משרשראות ארוכות של יחידות גלוקוז שמתפרקות, למעשה, במהלך האימון. הגלוקוז הוא הדלק בגוף בזמן האימון. אז כאמור, פחמימות חיוניות לגוף לפני אימון.
יש “פחמימות פשוטות”- כמו, ממתקים, שוקולד, דבש, ריבה, סוכר (גם סוכר חום), שתייה ממותקת וכל מאכל שברכיביו נמצאים אחד מאלו. הפחמימות הפשוטות נספגות מהר במערכת העיכול ומעלות מהר את ריכוז הגלוקוז בדם. הבעיה- כשריכוז הגלוקוז בדם עולה מהר, כך הוא גם יורד מהר ואז יש תחושת עייפות ונפילת מתח. לכן, פחמימות פשוטות פחות יעילות לפני אימון באופן כללי ואולם בתוכניות האימונים המיוחדות שלנו, שאורכן כ 15 דקות בלבד, ניתן לשלב אכילת פחמימות פשוטות (בשל אורך האימון הקצר).
ויש “פחמימות מורכבות”- כמו, לחם, אורז, קטניות, פסטה, בטטה, תפוח אדמה, קורנפלקס ופתיתים. אלה פחמימות שלגוף קשה יותר לעכל אותן ולכן הן טובות יותר לפני אימון ושומרות את הגוף מלא אנרגיה לאורך האימון. אכילת פחמימות מורכבות עדיפה על אכילת פחמימות פשוטות.
אין ספק שחשוב לאכול בריא וחשוב ומומלץ לשלב במהלך היום מקורות טובים לגוף כמו, טחינה, חומוס, אבוקדו, אגוזים וגרעינים. אך שימו לב! לא מומלץ לאכול את המאכלים האלו לפני אימון, מהסיבה ששומן שנכנס לגוף בסמוך לאימון עלול להישאר בקיבה ולגרום לעליית תוכן הקיבה לפה ולצרבת.
מה מומלץ לאכול לפני אימון בוקר?
אם בחרתם להתאמן בבוקר, הרי שפחות מתאפשר לאכול ארוחה גדולה ואז להמתין שלוש\ארבע שעות לאחריה כדי להתחיל את האימון.
בבוקר כדאי להימנע מאכילת כמויות גדולות וכן מאכילת חלבון או שומן. ולכן, אפשר לאכול עד חצי שעה לפני תחילת האימון דגני בוקר עם חלב\ פרוסת לחם או טוסט עם ריבה\ בננה\ שני תמרים. אכילה לפני אימון כושר מומלצת. אם אתם מאלו שממש קשה להם לאכול בבוקר, התחילו את סדרת האימונים ותוך כדי תנועה הבינו מה נכון לכם. למשל, אם הגוף עייף במהלך האימון, כן מומלץ בכל זאת לאכול לפני האימון ולו כמות קטנה של אוכל.
מה מומלץ לאכול אחרי אימון?
תחילה אציין שחשוב לאכול לאחר האימונים, רצוי עד כ 45 דקות לאחר האימון, שכן כך השריר נבנה בצורה מהירה וטובה יותר ומתאפשרת התאוששות מהירה יותר של הגוף והשרירים לאחר האימון. זוכרים שדיברנו על “הדלק” שצריך להכניס לגוף לפני האימון? כשמתאמנים, צורכים את הדלק ולכן חשוב למלא את הגוף שוב בדלק לאחר האימונים.
אחרי אימון בוקר:
מומלץ מאוד לאכול מיד לאחר אימון בוקר ולשלב בארוחה פחמימות וחלבונים. אכילת חלבונים לאחר אימון תורמת לבניית השריר.
ניתן לאכול יוגורט עם גרונלה ופרי\ חטיף גרנולה\ פרוסת לחם או שתיים עם אבוקדו\ גבינה\ טונה\ ביצה וירק\ דייסת שיבולת שועל עם בננה\ פריכיות עם טחינה ודבש. וכמובן, לא לשכוח לשתות מים.
אחרי אימון ערב:
אם אפשר, עדיף לאכול מיד לאחר האימון את ארוחת הערב ולהימנע משילוב של ארוחה קלה מיד אחרי האימון וארוחה מלאה מעט לאחר מכן.
ניתן לאכול בשר עם אורז\ סלט טונה עם ירקות טריים\ עוף בגריל עם ירקות בתנור\ פסטה בולונז עם רוטב עגבניות. וכמובן, לא לשכוח לשתות מים.
אם תרצו להקל על עצמכם, תוכלו לבחור לעצמכם מתי להתאמן בהתאם למהלך היום שלכם ולא לשנות עכשיו סדרי עולם:). ניתן לעשות זאת על ידי כניסה ל- תוכניות אימונים אונליין ולבצע אימון מהבית, כי אימון ביתי אפשר וקל לבצע בכל זמן שרוצים ונוח מכל בחינה וגם בהקשר של תזונה.
ועכשיו… בחזרה לאימונים עם תוכנית האימונים שבחרתם:)
.
.
..
