לתרגיל הפלאנק יש המון וריאציות. ניתן לבצעו במנחים שונים וניתן לצאת ממנו למגוון תרגילים מעניינים ברמות אתגר שונות. מה שיפה בפלאנק זה שלא משנה באיזו וריאציה נבחר, תמיד נקבל עבודה מעולה וחזקה על המון שרירים יחד, פלוס עבודה על שרירי הליבה הכה חשובים.  

על אילו שרירים עובד הפלאנק?

בעיקר על שרירי הבטן, הגב והכתפיים. הפלאנק מחזק את השרירים הללו באופן משמעותי ובנוסף, תורם לבניית חוזק ויציבות הגוף.

מבין מגוון הפלאנקים הקיימים יש גם את הפלאנק הצידי (גשר צידי), שכשמו כן הוא, מתבצע על צד הגוף תוך הישענות על יד\ אמה תוך כדי שהיד השניה, המשוחררת, מושטת מעלה. שתי הרגליים צמודות אחת מעל השניה ויש מגע עם הקרקע.

פלאנק קופנהאגן לוקח את הפלאנק הצידי ומשדרג אותו לרמת אתגר מטורפת, עד כדי כך שאם תצליחו להישאר במנח במשך 10 שניות לפחות, שיחקתם אותה.

בסרטון כאן תוכלו לראות כיצד מבצעים את פלאנק קופנהאגן. בנוסף, לקחתי את הפלאנק עוד צעד קדימה ובניתי עליו ובאמצעותו תרגיל שאף מגדיל את רמת הקושי, גם את זה תוכלו לראות בסרטון, בחלק השני שלו.

מה הייחוד בפלאנק קופנהאגן?

שינוי המנח, כך שבמקום שהרגליים יגעו בקרקע בזמן שהן אחת על השניה, הרגל העליונה תונח על כיסא או כל משטח יציב אחר שגובהו כ 45 סנטימטרים ואז נצרף את הרגל השניה באויר, מעט מתחת לחלק התחתון של הכיסא או המשטח ונישאר בפוזיציה הזאת ללא תזוזה של הגוף. אין ספק שמיקום הרגליים משנה לגמרי את כללי המשחק של הפלאנק הצידי ותרגישו זאת היטב במהלך ביצוע התרגיל. שרירי הבטן ובעיקר השריר הרחב בטני והאלכסונים (פנימיים וחיצוניים) ישרפו כהוגן.

מה הדגשים החשובים בזמן ביצוע הפלאנק?

חשוב לוודא שצד הגוף מורם היטב ולא קורס מטה, הבטן אסופה ומוחזקת, נימנע מלהבליט את האגן קדימה או אחורה, נימנע מהעמסת רוב משקל הגוף על הכתף ונוודא שאין מתח בצוואר ובכתפיים והם משוחררים ככל האפשר.

אני מאוד ממליצה לשלב את הפלאנק הזה במסגרת אימוני הכושר שלכם. אם אתם מבצעים אימוני כושר בבית או אימוני כושר אונליין בכל מקום אחר, זה לא משנה – פשוט אמצו אותו:)

אז… הצלחתם?:)