אם הלחץ והמתח מבקרים אתכם לא מעט, חשוב לתת לזה מקום בתוך האינטנסיביות של החיים ולעצור רגע כדי להכניס לעצמנו לשגרה כמה הרגלים שיהפכו את החיים שלנו, באופן כללי, לרגועים יותר כדי שביום יום נתנהל בצורה בריאה ונכונה יותר. אז להכניס לשגרה אימוני כושר זה נהדר, את זה אתם כבר יודעים, גם אםלא תמיד מיישמים:)
מדובר בהרגלים סופר קטנים שעושים שינוי גדול. זה יגזול לכם מהיום מספר דקות בלבד ויתן לכם המון אויר לנשימה. הכי משתלם😊. חשוב להקדיש את מספר הדקות האלה על בסיס יומי כדי שהגוף ילמד ויפנים.
1.דחיפת קיר פלוס מתיחה בתאומים- התנוחה מביאה עימה רוגע בגוף ושחרור מלחצים. כמו כן, היא עוזרת למתיחת גב ומחזקת את פרק כף היד.
אופן הביצוע:
בצעו את התנוחה כפי שהיא מוצגת בצילום. ודאו שכפות הידיים בקו ישר עם הכתפיים ובעת דחיפת הקיר אין עומס על הצוואר ואתם לא מכווצים את הכתפיים. קחו את הרגל הישרה אחורה ככל האפשר וכך תרגישו מתיחה נהדרת באזור התאומים, אזור שמתרכז בו הרבה מתח ולכן המתיחה מצויינת עבורו. בצעו את התרגיל כל יום, הישארו במנח כ 20 שניות בכל צד, פעמיים.
2.תנוחת אחיזת התינוק- כך מרימים תינוק שנולד כדי שירגיש תחושת ביטחון ולכן התנוחה גורמת לנו להרגיש בטוחים ורגועים. לאחר ביצועה תרגישו פחות מתוחים. נשימות בתנוחה הזאת מקלות על חרדות ופחדים.
אופן הביצוע:
בצעו את התרגיל כפי שמוצג בסרטון. מומלץ לבצע את הנשימות במנח במשך 5 דקות אך גם פחות מזה יעשה לכם טוב ובוודאי שעדיף קצת מכלום😊. שבו בישיבה מזרחית או בכל ישיבה אחרת שנוחה לכם (חשוב שיהיה לכם נוח) והניחו את כפות הידיים מתחת לאזור בית השחי, בזמן שהאגודלים נותרים בחוץ. עצמו עיניים ונשמו עמוק. לקיחת אויר מהאף והוצאת אויר מהפה. ודאו שבזמן לקיחת האויר אזור הצוואר והכתפיים משוחרר ורפוי. תנו לאויר להיכנס באופן חלק ולמלא אתכם בכוח, בריאות ואנרגיות טובות. בהוצאת האויר, הרפו את הגוף לחלוטין. על כל השרירים בגוף להיות רפויים לגמרי- מכף רגל ועד ראש. זה זמן מנוחה.
מומלץ לבצע את התרגיל על הבוקר, עם פקיחת העיניים או רגע לפני שאתם עוצמים עיניים בלילה, כך תפתחו ותסגרו את היום בצורה הרבה יותר טובה. ניתן גם לבצע את התרגיל בכל רגע ביום בו אתם חשים מתח בגוף.
3. שכיבה על הגב עם רגליים ישרות על קיר- המנח הזה מרגיע את הנפש באופן משמעותי ומזרים חמצן למוח. התנוחה מסייעת במקרים של חרדה ואפילו דיכאון קל ויש לה שלל יתרונות בריאותיים. היא מסייעת לזרימה טובה יותר של הדם ומסייעת למערכת העיכול. אם כואבות לכם הרגליים, המנח הזה מקל על הכאבים והוא אף מקל במקרים בהם אתם סובלים מכאבי ראש.
אופן הביצוע:
שכבו על הגב עם רגליים ישרות על הקיר כפי שמוצג בצילום. הצמידו לקיר גם את הישבן, ככל האפשר. אם יש קושי בהצמדת הישבן לקיר, ניתן לשים כרית רכה מתחת לישבן.
היו במנח כל יום, פעם ביום והישארו בו במשך 10 עד 15 דקות רצוף. אפשר להישאר במנח גם פחות, זה עדיף מכלום. אך השתדלו כן לצלוח את הזמן המומלץ. מדובר במנח שמשנה איכות חיים, לא פחות. ניתן לבצע את המנח בכל רגע נתון ביום, אך אני ממליצה לבצע אותו על הבוקר, כך תתחילו את היום בצורה נכונה ורגועה. או לחלופין, בערב, לפני השינה, כדי שהשינה תהיה איכותית יותר.
4.תנוחת הפיתול- התנוחה הזאת היא לא פחות מקסם עבור הגב עם דגש על גמישותו. בעזרת התנועה מגיעים לפיתול גב מקסימלי שתורם לגמישות הגב ולגמישות הנפש. התנועה מעירה את הגוף “ופותחת אותו”.
אופן הביצוע:
בצעו את התנועה כפי שמוצג בצילום. במידה ואתם מתקשים, ישרו את הרגל התחתונה. דחפו בעדינות עם המרפק את הברך הנגדית. ודאו שבזמן הדחיפה אין עומס ומתח על הצוואר והכתפיים, חשוב שהם ישארו רפויים. נשמו עמוק כשאתם בתוך המנח. לקיחת האויר היא מהאף והצאת האויר מהפה. עם כל הוצאת אויר, הרפו את הגוף אף יותר והגדילו את הרוטציה בגב. הישארו במנח במשך 30 שניות בכל צד.
5.תנוחת מתיחת הגב. המנח בצילום סופר חשוב עבור הגב. הוא מחזק באופן משמעותי את הזוקפים ואת השרירים הפנימיים הכה חשובים עבור החזקת הגוף. גב חזק, יציב ובריא מביא לרוגע כללי בגוף ולאיכות חיים טובה יותר.
אופן הביצוע:
בצעו את התנועה כפי שמוצגת בסרטון. מתחו את הידיים כלפי מעלה כשהצוואר והכתפיים רפויים ונשמו עמוק “וחלק” ללא מאמץ בצוואר. הישארו במנח 10 שניות. הגב ישר ודמיינו כאילו חוט מחובר לקודקוד הראש ומותח את הגוף כלפי מעלה (אבל לא את הכתפיים והצוואר😊)והבטן אסופה. נשמו עמוק וכעבור 10 שניות, הרפו את הגוף. בצעו 5 חזרות. מומלץ לבצע את התרגיל על בסיס יומי. ניתן לבצע את התרגיל עם רגליים ישרות לגמרי או מעט כפופות כפי שמוצג בסרטון, איך שנוח לכם. חשוב שיהיה לכם נוח ככל האפשר:)
וכמובן שבנוסף לתנועות האלו, אני מאוד ממליצה להתאמן על בסיס קבוע. אימוני כושר מכל סוג (פילאטיס, כוח, סיבולת לב ריאה..) ויש גם אימונים קצרים שלא יגזלו מזמנכם. אימוני הכושר ישדרגו אתכם פלאים מכל הבחינות וכיום יש מגוון רחב של אימונים אונליין. ניתן לבצע אימון מהבית או מכל מקום אחר בכל רגע נתון.
תהנו:)
