אתם מרימים משקלים כבדים, מתקדמים באימונים ומרגישים חזקים. האם אפשר להסיק מכך שיש לכם מסת שריר גבוהה? באופן מפתיע, לא בהכרח. כוח ומסת שריר בהחלט קשורים זה לזה, אבל המשקל שאנחנו מצליחים להרים הוא תוצאה של הרבה יותר מכמות השריר שיש לנו. מערכת העצבים, הטכניקה, מבנה הגוף ואפילו מידת ההיכרות שלנו עם התרגיל נכנסים למשוואה. וככל שמעמיקים במחקר מתברר דבר מעניין עוד יותר והוא שאפשר להתחזק בלי להגדיל את השרירים באותה מידה, ואפשר להגדיל שריר בלי לקבל עלייה מקבילה בכוח. אז מה, בעצם, אנחנו מודדים כשאנחנו בוחנים עד כמה אנחנו חזקים.
אפתח ואציין שאפשר להיות חזקים מאוד למרות שמסת השריר אינה גבוהה. כוח רב אינו הוכחה לכך שמסת השריר תקינה או גבוהה. יכול להיות אדם עם שרירים גדולים יחסית אבל כוח שאינו גבוה במיוחד. הכוח תלוי לא רק בגודל השריר, אלא גם ביכולת של מערכת העצבים לגייס את יחידות השריר בתיאום בין השרירים, בטכניקה, בסוג סיבי השריר ובמידת האימון הספציפי לכוח.
תארו לעצמכם שני אנשים שנכנסים לחדר הכושר. לשניהם מסת שריר דומה ברגליים, אבל אחד מהם מסוגל לבצע סקוואט עם משקל כבד משמעותית מהשני. מי מהם “שרירי” יותר? האינסטינק אומר שזה שחזק יותר.
אבל אם מדדנו את מסת השריר ומצאנו שהיא דומה, ברור שמשהו נוסף מאפשר לאחד מהם להפיק יותר כוח.
עכשיו נהפוך את הסיפור. שני אנשים מתאמנים במשך כמה חודשים. שניהם מגדילים את מסת השריר, אבל אחד מהם משפר הרבה יותר את המשקל שהוא מסוגל להרים בחזרה אחת. איך זה יכול להיות?
התשובה נמצאת באחת ההבחנות החשובות ביותר בעולם הכושר, מסת שריר וכוח שריר אינם אותו דבר. הם קשורים, אבל הם אינם ניתנים להחלפה זה בזה. השריר הוא המנוע, אבל המנוע לבדו הרי לא מזיז את המכונית.
ככלל, שריר גדול יותר מחזיק בפוטנציאל גדול יותר לייצר כוח. גודל השריר הוא אחד הגורמים המשפיעים על יכולתו לייצר כוח, ולכן יהיה לא נכון לטעון שאין קשר בין מסת שריר לכוח.
אבל כשאנחנו נכנסים לחדר הכושר ומרימים משקולת, אנחנו לא מודדים רק את גודל המנוע. אנחנו מודדים מערכת שלמה.
כדי לייצר כוח, מערכת העצבים צריכה לגייס את סיבי השריר ולהפעיל אותם בצורה המתאימה למשימה. השרירים השונים צריכים לעבוד בתיאום, צריך לשלוט במסלול התנועה, לייצב את המפרקים ולדעת לבצע את התרגיל עצמו.
מחקרים על הסתגלות לאימוני התנגדות מראים שהעלייה בכוח כוללת שינויים ברמות שונות של המערכת העצבית שרירית, מהמוח וחוט השדרה ועד העצבים המפעילים את השרירים והשרירים עצמם. עם האימון מתרחשים כמובן גם שינויים מבניים בשריר, ובהם הגדלת גודלו.
לתהליך שבו סיבי השריר גדלים וכתוצאה מכך השריר נעשה גדול יותר קוראים היפרטרופיה של השריר. ובמילים פשוטות, זאת הגדלת השריר בעקבות האימון. כאשר מדברים בחדר הכושר על בניית מסת שריר, זה, במידה רבה, התהליך שאליו מתכוונים.
כלומר, כשאתם מרימים משקל, לא רק השריר שלכם מרים אותו. כל המערכת העצבית שרירית מרימה אותו וזאת הסיבה שאפשר להתחזק לפני שרואים הרבה יותר שריר.
זאת אחת התופעות היפות ביותר באימוני כוח. אדם מתחיל להתאמן ולפתע מגלה שבתוך תקופה קצרה יחסית הוא מסוגל להרים הרבה יותר ממה שהצליח בתחילת הדרך.
קל לחשוב שכל השיפור הזה הוא תוצאה של בניית שריר חדש, אבל זה לא בהכרח המצב.
הסתגלויות של מערכת העצבים הן חלק חשוב בעלייה בכוח, ובמיוחד בשלבים הראשונים של אימוני התנגדות. הגוף משתפר ביכולת לגייס את השרירים, לתאם ביניהם ולבצע את המשימה. עם הזמן מצטרפת גם הגדלת השריר עצמו.
לכן, העלייה בכוח והעלייה במסת השריר אינן חייבות להתקדם באותו קצב. אפשר להיות חזקים יותר בלי שהשריר יגדל באותו שיעור. וזאת כבר סיבה ראשונה לכך שהמשקל על המוט אינו בדיקת מסת שריר.
אחת הדרכים היפות לראות את ההבדל היא להשוות בין אימונים בעומסים שונים:
במחקרים בתחום משתמשים לעיתים קרובות במדד שנקרא חזרה מרבית אחת. הכוונה למשקל הכבד ביותר שאדם מסוגל להרים פעם אחת בלבד בתרגיל מסוים, בטכניקה הנדרשת. אם אדם מסוגל לבצע סקוואט אחד עם 80 קילוגרם, אבל אינו מסוגל להשלים חזרה תקינה עם 82 קילוגרם, החזרה המרבית שלו באותו תרגיל היא בערך 80 קילוגרם. זה מבחן של כוח מירבי בתרגיל מסויים.
מטא אנליזות שהשוו אימוני התנגדות בעומסים שונים מצאו תופעה מעניינת והיא, שניתן להשיג גדילה של השריר בטווח רחב יחסית של עומסים כאשר האימון מבוצע בצורה מתאימה. זאת לעומת זאת, כאשר בודקים את היכולת להרים משקל מרבי בחזרה אחת.
אימון בעומסים כבדים נוטה לתת יתרון גדול יותר. כלומר, שתי דרכי אימון יכולות לגרום לשרירים לגדול במידה דומה יחסית, ובכל זאת לא לגרום לאותו שיפור בכוח המרבי.
וזה רמז חשוב מאוד. אם כוח היה פשוט ביטוי ישיר של כמות השריר, היינו מצפים שהשניים ילכו יחד בצורה הרבה יותר צמודה. זה נקרא עיקרון הספציפיות, אם רוצים להשתפר במשהו, כדאי להתאמן עליו.
אדם שמתאמן שוב ושוב בסקוואט כבד אינו רק בונה את השרירים שמשתתפים בסקוואט, הוא גם נעשה טוב יותר בביצוע סקוואט כבד. הוא לומד את מסלול התנועה, את התזמון, את חלוקת הכוחות ואת הדרך שבה הגוף שלו מבצע את המשימה.
לכן מבחן של חזרה מרבית אחת הוא מדד מצוין ליכולת לבצע את התרגיל המסוים בעומס גבוה, אבל הוא לא סריקת שריר.
וזה אולי נשמע מובן מאליו, עד שאנחנו חושבים כמה פעמים אנחנו אומרים על מישהו: “הוא מרים משקל מטורף, בטח יש לו חתיכת מסת שריר”.
אז האם אדם רזה יכול להיות חזק מאוד? כן, במיוחד אם אנחנו מדברים על כוח ביחס למשקל גוף.
אדם קטן ורזה יכול להיות בעל מסת שריר כוללת נמוכה יחסית לאדם גדול ממנו, ובכל זאת להיות חזק מאוד ביחס לגודל הגוף שלו ואפילו להציג ביצועים מרשימים בהרמת משקולות.
אין כאן סתירה. גודל השריר משפיע על פוטנציאל הכוח, אבל הכוח שאנחנו מודדים בתרגיל מסוים מושפע גם ממערכת העצבים, מהטכניקה, מהניסיון וממבנה הגוף.
זאת אחת הסיבות שבעולם הספורט מבדילים בין כוח מוחלט, כלומר כמה כוח או משקל הצלחנו לייצר או להרים בסך הכול, לבין כוח יחסי, כלומר הכוח ביחס למשקל הגוף.
אדם ששוקל 55 קילוגרם ומרים 80 קילוגרם ואדם ששוקל 90 קילוגרם ומרים 100 קילוגרם מציגים סיפורים שונים מאוד, אף שהאדם השני הרים יותר קילוגרמים.
אז אם אפשר להיות חזקים עם מסת שריר נמוכה יחסית, אולי מסת השריר בכלל לא חשובה?
ובכן, ממש לא.
כמות השריר היא מרכיב חשוב ביכולת לייצר כוח, ואימוני התנגדות אכן מסוגלים להגדיל גם כוח וגם מסת שריר.
סקירה גדולה של הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט, שסיכמה עשרות סקירות שיטתיות ונתונים מעשרות אלפי משתתפים, מצאה שאימוני התנגדות משפרים כוח, מסת שריר, הספק, סיבולת שרירית ותפקוד גופני.
אבל הממצאים מראים גם דבר חשוב: הדרך האופטימלית לשיפור כוח אינה זהה לחלוטין לדרך האופטימלית להגדלת השריר.
אימונים בעומסים גבוהים יותר יעילים במיוחד לשיפור הכוח המרבי, בעוד שלצורך הגדלת מסת השריר גם נפח העבודה הכולל, כלומר, כמה עבודה השרירים מבצעים לאורך האימון והשבוע, מקבל חשיבות רבה.
ומה קורה כשאנחנו מזדקנים? אם כוח היה רק פונקציה של כמות השריר, היינו מצפים שכאשר אנחנו מאבדים עשרה אחוזים מהשריר נאבד בערך עשרה אחוזים מהכוח, אבל זה לא מה שהמחקרים מראים.
מחקרים שעוקבים אחרי אנשים לאורך זמן מצאו שכוח השריר יכול לרדת מהר יותר ממסת השריר. בסקירות של מחקרי הזדקנות נמצא שבחלק מהמחקרים שבהם נמדדו גם מסת השריר וגם הכוח באותם אנשים, הירידה בכוח הייתה גדולה משמעותית מהירידה במסת השריר.
כלומר, אנחנו יכולים לאבד את היכולת לייצר כוח מהר יותר מכפי שאנחנו מאבדים את מסת השריר עצמה, במקרים בהם אנחנו בריאים ואין מחלה שפוגעת במסת השריר.
באופן כללי, איכות השריר מנסה לתאר לא רק כמה שריר יש לנו, אלא עד כמה הרקמה הזאת מסוגלת לבצע את תפקידה. אחת הדרכים שבהן חוקרים מתייחסים לכך היא כמות הכוח שהאדם מסוגל לייצר ביחס לכמות או לגודל השריר.
שני אנשים יכולים להיות בעלי כמות שריר דומה, אבל השרירים שלהם אינם בהכרח מסוגלים לייצר אותה כמות כוח.
הרעיון הוא, כמה שריר יש לנו וכמה כוח אנחנו מסוגלים להפיק ממנו הן שתי שאלות שונות.
נניח שביצעתם בדיקת הרכב גוף וקיבלתם נתון על מסת השריר או המסה הרזה שלכם.
הנתון יכול לספק מידע חשוב, בהתאם לסוג הבדיקה ולדיוק שלה, אבל הוא לא אומר כמה קילוגרמים תצליחו להרים.
ומצד שני, אם אתם עושים סקוואט, דדליפט או לחיצת חזה עם משקל מרשים, גם זה לא אומר לנו כמה קילוגרמים של שריר יש בגוף שלכם.
אז האם אפשר להיות מאוד בריאים, חזקים ובעלי מסת שריר נמוכה יחסית?
כן.
אדם בריא, רזה וקטן יכול להיות בעל מסת שריר כוללת נמוכה יחסית לאנשים גדולים ממנו ובכל זאת להיות חזק מאוד ולהציג יכולת מצויינת בחדר הכושר.
גם אדם שהתאמן במשך שנים באופן שמכוון מאוד לכוח יכול לפתח יכולת עצבית וטכנית גבוהה בתרגילים שאותם הוא מבצע.
אבל מכאן אסור לקפוץ למסקנה שכמות השריר אינה משפיעה על הכוח. היא בהחלט חלק מהמשוואה.
וגם חשוב להבדיל בין מסת שריר נמוכה יחסית בגלל ממדי גוף קטנים לבין מסת שריר נמוכה באופן חריג ביחס לגיל, למין ולגודל הגוף.
כוח גבוה בתרגיל מסוים אינו בדיקה רפואית שמאפשרת לשלול מסת שריר נמוכה, בדיוק כפי שבדיקת מסת שריר אינה יכולה לספר לבדה כמה כוח אדם מסוגל לייצר.
ומה כל זה אומר על האימון שלנו?
קודם כול, שצריך להחליט מה אנחנו רוצים להשיג.
אם המטרה העיקרית היא להיות חזקים יותר, שילוב הדרגתי ומתאים של עומסים גבוהים יכול להיות חשוב.
אם המטרה היא להגדיל מסת שריר, חשוב לתת לשריר נפח עבודה וגירוי מספקים לאורך זמן, ואפשר להשיג הגדלת שריר בטווח רחב יחסית של עומסים כאשר האימון מתוכנן היטב.
ואם המטרה היא בריאות ותפקוד לטווח ארוך?
אולי אין סיבה לבחור.
אנחנו רוצים לשמר ולפתח גם את מסת השריר וגם את היכולת להשתמש בה כי השריר שיש לנו והשריר שאנחנו יודעים להשתמש בו הם לא בדיוק אותו דבר, וזאת, אולי, הדרך הכי טובה לחשוב על כל העניין.
מסת השריר היא חלק מחומר הגלם. אבל כוח הוא התוצאה של מה שהגוף מצליח לעשות באמצעותו.
מערכת העצבים צריכה להפעיל אותו. השרירים צריכים לעבוד יחד. התנועה צריכה להיות מתוזמנת. הטכניקה צריכה להיות יעילה. והשריר עצמו צריך להיות מסוגל לייצר כוח.
לכן בפעם הבאה שאתם מסתכלים על המשקל שעל המוט וחושבים שהוא מספר לכם כמה שריר יש לכם, זכרו שהוא מספר משהו אחר. הוא מספר כמה כוח הצלחתם לייצר בתנועה הזאת, ברגע זה, וזה מידע חשוב, אבל זה לא מדידת מסת שריר.
בסופו של דבר, גוף חזק ובריא הוא לא רק גוף שיש בו שריר. הוא גוף שיש בו מספיק שריר ויודע להשתמש בו.
