רצפת האגן (שנקראת גם- קרקעית האגן) היא האזור החבוי בין הרגליים והיא, למעשה, רצפה לאיברים רבים שנמצאים בסמוך אליה ומעליה. היא מורכבת מרקמת חיבור, עצבים, כלי דם ושרירים מאוד חשובים שמהווים תמיכה לאזור. דמיינו את השרירים כמו ערסל גמיש עליו נשענים איברים שונים. רצפת האגן קשורה באופן הדוק למערכת השתן, מערכת הרבייה ומערכת העיכול. כדי שהערסל יהיה חזק, יציב ועמיד עבור האיברים שנשענים עליו, חשוב לשמור על שרירי רצפת האגן חזקים על ידי ביצוע תרגילים מותאמים. אם לא נחזק את השרירים, הם יחלשו ולא יוכלו למלא את תפקידם החשוב.
רצפת אגן תקינה וחזקה קריטית לתפקוד של כל המערכות שמעליה. שרירי רצפת האגן עוזרים לנו גם להיות בעלי שליטה על הסוגרים. אם הסוגרים יהיו חלשים, אתם תרגישו זאת, בין היתר, למשל בזמן שיעול, התעטשות או צחוק, בהם עלולה להיגרם דליפת שתן לא מתוכננת או לא צפויה. כמובן שבפועל זה לא אמור להיות כך, ולכן זה אחד הסימנים לכך שאתם חייבים לחזק את השרירים.
שרירי רצפת האגן גם תומכים באיברי האגן ודואגים שהמנח שלהם יהיה נכון גם בזמן פעילות וגם בזמן מנוחה והם תומכים גם בייצוב עמוד השדרה. עמוד שדרה לא יציב יכול לגרום לכאבים, לחוסר נוחות ובאופן כללי, לפגיעה משמעותית באיכות החיים.
הפעלת שרירי רצפת האגן והרפייתם חשובה גם לתפקוד מיני תקין.
ובקיצור, יש לכם את כל הסיבות שבעולם לא לזנוח את השרירים האלו ולהשקיע בהם. הם חשובים מכדי שנזניחם, על אף שהם פחות “סקסיים” משרירים אחרים שיותר גלויים לעין. הסכימו איתי שעוד פחות “סקסי” להיות עם צניחת רחם, צניחת החלחולת, שלפוחית השתן והמעיים. לכן, אל תזלזלו בשרירים הכה חשובים האלו.
הערה חשובה: לעיתים החשש מהיחלשות שרירי רצפת האגן מביא אנשים לכווץ את האזור יתר על המידה, אך הימנעו מזה, כי שרירים שמכווצים יתר על המידה יכולים לגרום להפרעות באיברים מעליהם. זה עלול לגרום לעצירות למשל, כאבים בעת קיום יחסי מין וכאבים באופן כללי. העבודה הנכונה ביותר על שרירי רצפת האגן היא עבודה שמשלבת כיווץ חזק ולאחר מכן הרפייה מלאה. השרירים האלו צריכים להכיר היטב גם את פעולת ההרפיה המלאה.
הפעולה של כיווץ האגן, משמעותה שאנחנו צריכים לכווץ את האזור. השתדלו להבחין בין כיווץ הישבן לכיווץ רצפת האגן. שימו את הדגש על כיווץ רצפת האגן. התחושה היא כאילו מתאפקים כדי שלא תהיה דליפת שתן (דמיינו מצב בו אתם צריכים להגיע בדחיפות לנוחיות ואין לכם אפשרות ועליכם להתאפק עד אשר תגיעו לנוחיות), לסגור חזק את הסוגרים ולהרימם מעלה, כדי שלא יצנחו. ממש דמיינו את השרירים של רצפת האגן עולים למעלה, כמו ערסל שאנחנו מותחים כדי שלא יגע באדמה, אלא יהיה מורם ממנה.
לעומת זאת, פעילות ההרפייה הפוכה. רק כדי להבין אותה, בצעו את הפעולה הבאה באופן חד פעמי: הוציאו אוויר מהפה ולחצו בכוח כלפי מטה (כפי שאנו נוטים לעשות בזמן עצירות). נסו בזמן ההרפיה להרגיש איך רצפת האגן יורדת כלפי מטה. זה תרגיל חד פעמי כדי להבין את הרעיון, אל תמשיכו ללחוץ בכוח, זה לא טוב ובריא עבור הגוף. ההרפייה עצמה של שרירי רצפת האגן צריכה להיעשות בעדינות, בלי לחץ על האזור.
ככל שתצליחו להאריך את זמן הכיווץ יותר, זה אומר שיש לכם יותר שליטה על השרירים. תחילה בצעו כיווץ בן 2 דקות ולאט לאט תעלו את זמן הכיווץ עד למקסימום 10 שניות. תרגלו גם כיווצים חזקים וגם כיווצים חלשים. אתם מחליטים על הגוף שלכם ולא הוא עליכם ולכן למדו את הגוף “לשחק” עם עוצמת הכיווצים.
קבלו אימון כושר קצר אונליין שמתמקד בתרגילים לחיזוק רצפת האגן, בצעו אותו כמה פעמים שתרצו ותרגישו שנכון לכם, העיקר בצעו. בזמן הכיווץ וההרפיה, זכרו את ההנחיות כיצד לבצע כיווץ והרפיה נכונים.
שיהיה בהצלחה😊
