לא תמיד יש את הכוח, החשק או היכולת לבצע מספיק אימוני כושר כדי לתדלק את הגוף שלנו ולספק לו את הבריאות והכוח שהוא כה זקוק להם. החיים עמוסים, הלו”ז צפוף, המון מחשבות מתרוצצות בראש, והכי קל לוותר על אימוני כושר ובתוך זה תנועה שכל כך חשובה לגוף. כמה חשובה? מאוד חשובה, אם אתם רוצים שהגוף יהיה בריא יותר ולא יבגוד בכם או לפחות להפחית באופן משמעותי סיכון למחלות שונות ומאוד לא סימפטיות. כי גוף חזק, הוא גוף הרבה יותר עמיד. ככה זה עובד. גוף חזק ובריא מתמודד טוב יותר מול אתגרים.
שגרת הבריאות הטובה והנכונה ביותר היא להניע את הגוף על בסיס יומי, גם אם זה אימון כושר סופר קצר בן 15 דקות. זה לא משנה. עצם התנועה החיונית והחיים שאנחנו מכניסים בגוף ב 15 הדקות האלה, זה עולם שלם של בריאות. וכמו שאני תמיד אומרת, התמדה היא חלק בלתי נפרד כדי באמת להגיע לתוצאות הכי טובות מכל הבחינות ולוודא שהגוף מתוחזק וחזק וחי ובועט.
אז אם בכל זאת הגעתם ליום כזה, שאין לכם את הכוח להתאמן, אפילו לא 15 דקות, אל תוותרו לגמרי. קבלו 2 תרגילי כושר שיש בהם המון בריאות וכוח וביצועם על בסיס יומי מהווה תשתית מושלמת לחיזוק ותחזוק הגוף. בואו נגיד שגם אם אתם מבצעים רק את שני התרגילים האלו כל יום, הגוף מקבל בוסט של בריאות וכוח.
התרגיל הראשון הוא – פלאנק.
למה פלאנק? הפלאנק מגייס בו זמנית את שרירי הבטן העמוקים, האלכסוניים, זוקפי הגב, האגן והכתפיים. שילוב כזה משפר יציבות ותפקוד יומיומי הרבה יותר מתרגילים רבים אחרים. חיזוק שרירי הליבה יוצר מעין “מחוך טבעי” סביב עמוד השדרה ומחקרים מראים שתרגיל הפלאנק מפחית עומס על החוליות ועשוי למנוע כאבי גב תחתון כרוניים. תרגיל הפלאנק משפר יעילות בתנועה, משפר יציבה ומונע פציעות, כמו פציעות מיקרו טראומה במפרקים. הפלאנק הוא תרגיל סטטי אבל רב שרירי והפעלה סימולטנית של שרירים גדולים מעלה את ההוצאה הקלורית ואת קצב חילוף החומרים גם אחרי סיום התרגול. יש המון וריאציות לפלאנק, רגיל, צידי, עם הרמת רגל ועוד.. וזה מאפשר לשמור על עניין, להעמיק את האתגר ולמנוע הסתגלות.
ולסיכום, פלאנק יומי אפילו בן דקה או 2 דקות הוא סוג של “ביטוח בריאותי תנועתי” והוא בונה בסיס יציב לגוף, מגן על הגב, משפר נשימה, מעלה חילוף חומרים ותורם ליציבה וכוח לאורך שנים.
התרגיל השני הוא – סקוואט.
למה סקוואט? הסקוואט מגייס במקביל את שריר הארע ראשי, ההמסטרינגס, העכוז והשוקיים ואפילו את שרירי הליבה. זה תרגיל רב מפרקי שנותן תמורה עצומה לזמן השקעה. מחקרים מראים שתרגילים כמו סקוואט מעלים עומס חיובי על העצמות. זה מביא לחיזוק העצמות ומצמצם סיכון לאוסטאופורוזיס, במיוחד ככל שהגיל יותר מתקדם. הסקוואט גם מחקה תנועות בסיסיות מהחיים, כמו, לקום מהכיסא, להתיישב, להתכופף ולהרים חפצים. משמע, הסקוואט משפר יכולת תפקוד עצמאית בכל גיל. כמובן שבגילאים מאוחרים יותר, החשיבות גדלה אפילו יותר. הסקוואט גם משפר יציבה ומפחית כאבים, הוא, כאמור, מחזק את שרירי הליבה, האגן והגב התחתון וזה מגן על הברכיים ועל עמוד השדרה ומפחית סיכוי לכאבי גב וברכיים. וכמו הפלאנק, ואפילו יותר, הסקוואט מפעיל שרירים גדולים והגוף שורף אנרגיה גם במנוחה לכן, תרגול יומי יכול להביא לגוף חזק ובריא יותר.
ולסיכום, ביצוע סקוואט כל יום הוא בריאות חשובה לגוף, הוא בונה כוח, שומר על העצמות, מגן על הגב והברכיים, מעלה דופק, משפר מטבוליזם ותפקוד יומיומי ומכין את הגוף להזדקנות בריאה יותר.
בניגוד לפלאנק שהוא סטטי, בסקוואט אנחנו מדברים בשפה של חזרות. אז כמה חזרות מומלץ לבצע ביום?
להתחלה: 2 עד 3 סטים של 10 -15 חזרות. זה לוקח בערך 2 עד 4 דקות ביום.
ברמה בינונית: 3 עד 4 סטים של 20 חזרות. זה לוקח בערך 5 עד 7 דקות ביום.
למתקדמים ומתקדמות: אפשר לשלב סקוואטים עמוקים, סקוואט על רגל אחת, או עם משקל ואז מספיק לבצע 10- 15 חזרות בכל סט.
הרעיון כאן הוא איכות הביצוע ולא הזמן. חשוב לשמור על גב ניטרלי, עקבים על הרצפה והברכיים לא עוברות את אצבעות הרגליים.
