שכיבות סמיכה מבוססות על הפעלת כוח הכובד של הגוף על הידיים ובתוך זה המרפקים ועל הרגליים. למה לשכיבות סמיכה קוראים שכיבות סמיכה? כי הגוף, למעשה, בעת ביצוע התרגיל סומך ונסמך על כוחן של הזרועות.

יש מגוון רחב של פוזיציות לביצוע תרגיל שכיבות הסמיכה. ניתן לבצען כשכפות הידיים ממוקמות במרווחים שונים, בקו ישר עם הכתפיים או שלא או כשהמרפקים כלפי חוץ. אפשר להשתמש במשטח מוגבה מהקרקע להקלה או הגדלת קושי התרגיל. באופן כללי, הגוף אוהב גיוון ולכן אפשר ורצוי לשלב בין הסוגים השונים של שכיבות הסמיכה. כשאתם עושים זאת, אל תדלגו על שכיבות הסמיכה במנח צר שמספקות עבודה חזקה ומדוייקת על פלג הגוף העליון ומביאה לעיצוב וחיזוק משמעותי של הזרועות, ובתוך זה גם אזור ה “מלח פלפל” המאתגר.

מאחר שהמנח ההתחלתי של שכיבות הסמיכה באופן כללי ובוודאי גם של שכיבות הסמיכה במנח צר הוא מנח הפלאנק , מתקבלת במהלך ביצוע שכיבות הסמיכה גם עבודה נהדרת וחזקה על המון שרירים, בנוסף לשרירי הזרועות והרגליים. השרירים הנוספים שמקבלים עבודה מעולה במהלך התרגיל הם גם שרירי הליבה הכה חשובים ובהם שרירי הבטן והגב. בעת ביצוע שכיבות הסמיכה במנח צר, כל השרירים נאספים בבת אחת כדי לסייע לגוף בביצוע התרגיל ובהצלחתו, גם בזמן הכפיפה וגם בעת החזרה למנח המוצא, הרי הוא מנח הפלאנק.

בסופו של יום, השרירים שעובדים בעת ביצוע שכיבות הסמיכה במנח צר, הם אותם שרירים שאנו כה זקוקים להפעלתם התקינה במהלך היומיום שלנו ואפילו בשביל לבצע פעולות סטנדרטיות ומובנות מאליהן כמו עמידה, הליכה, הרמת חפצים, ישיבה נכונה וכו’. התרגיל הזה הוא כמו כמוסת כוח עבור כל הגוף ומאפשר לנו להתנהל ולנוע בצורה נכונה ובריאה, מה שתורם רבות לאורח חיים טוב ואיכותי יותר.

והגענו לתכלס😊 איך מבצעים את שכיבות הסמיכה במנח צר? ואילו סוגי שכיבות סמיכה במנח צר יש? תוכלו לבחור, בהתאם ליכולתכם את הגרסאות המקלות או את הגרסאות המאתגרות יותר של התרגיל.

צאו לפלאנק תוך הישענות על כפות הידיים כשהן בקו ישר עם הכתפיים וגם הגוף בקו ישר, בזמן שהישבן אינו מורם והבטן אסופה היטב ולא מתערסלת או נוטה כלפי מטה. כופפו את המרפקים באיטיות, אך וודאו שהזרועות קרובות לגוף והמרפקים לא נפתחים הצידה כלפי חוץ. למעשה, בעת הכפיפה, המרפקים עולים לכיוון התקרה. וודאו שהראש בקו ישר עם הצוואר, כלומר, שהמבט שלכם לאורך ביצוע התרגיל הוא לכיוון הקרקע, זאת כדי שלא יהיה מתח בצוואר. כשהגוף במרחק של כ 7  או 8 ס”מ מהקרקע, דחפו את הגוף באיטיות בחזרה מעלה ואספו את הבטן היטב כדי שהיא תהיה חזקה ותתרומם יחד עם כל הגוף בחזרה בקו ישר. זכרו שלכל אורך התרגיל הזרועות נשארות קרובות, כמעט צמודות לגוף. זאת בניגוד לשכיבות סמיכה סטנדרטיות בהן המרפקים נפתחים הצידה בזווית של כ 45 מעלות.

אם בזמן הכפיפה פלג הגוף התחתון (הרגליים) הוא זה שנוגע ראשון בקרקע, סימן שאתם לא מבצעים את התרגיל בצורה נכונה. כל הרעיון של שכיבות הסמיכה הוא שהשליטה ומשקל הכובד צריכים להגיע מאזור פלג הגוף העליון.

אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לגרסה קלה יותר כדי ללמד את הגוף לבצע שכיבות סמיכה במנח צר בהדרגתיות, בצעו אותן בצורה פחות מאתגרת עד אשר תרגישו שהגוף מוכן ומספיק חזק. כדי להקל על עצמכם, בצעו את התרגיל תוך הישענות עם כפות הידיים על משטח מוגבה – כיסא, מדרגה, ארגז או כל משטח אחר, אך וודאו שהוא יציב כדי שלא תפלו ותיפצעו במהלך התרגיל. קחו בחשבון שככל שהמשטח יהיה גבוה יותר, כך התרגיל יהיה קל יותר לביצוע. לגרסה הקלה ביותר, אתם יכולים לבצעו אפילו כשאתם נשענים עם כפות הידיים על קיר.

אם בא לכם לאתגר את הגרסה הקלאסית של שכיבות הסמיכה במנח צר, בצעו אותן כשהפעם הרגליים הן אלה שמוגבהות כ 15 עד 25 ס”מ מהקרקע, זה יאתגר את העבודה על אזור הידיים ובית החזה. אפשר גם להניח את הרגליים על משטח נמוך יותר אם מאתגר לכם מדי.

ואם בא לכם עוד יותר לאתגר את עצמכם ואת הגוף שלכם, בצעו את שכיבות הסמיכה עד למטה, עד אשר הגוף כולו נוגע בקרקע, נתקו את כפות הידיים מהקרקע כשהמרפקים עולים לכיוון התקרה, החזירו אותן לקרקע ומהפוזיציה הזאת דחפו את הגוף מעלה בחזרה. ודאו שהגוף עולה בקו ישר וודאו שבעת העליה הבטן לא נותרת על הקרקע או מתערסלת או נוטה כלפי מטה, אלא נותרת חזקה ויציבה ועולה יחד ובקו ישר עם יתר הגוף.

אם שכיבות הסמיכה חדשות עבורכם, התחילו בהדרגה גם כדי להימנע מפציעות וגם כדי לבנות את התהליך בצורה נכונה ובריאה. מטרתכם הסופית היא לבצע 3 סטים עם מנוחה קלה בין סט לסט (בין 20 שניות לדקה), ובכל סט לבצע כמה שיותר שכיבות סמיכה, עד אשר הגוף לא יהיה מסוגל לבצע עוד חזרות. ניתן לבצע שכיבות סמיכה על בסיס יומי, אך לא מיד. תחילה למדו את הגוף לבצען בצורה מושלמת. התחילו לתרגל כ 3 פעמים בשבוע.

בהצלחה😊