גיל המעבר הוא שלב טבעי בחיי האישה, אך השינויים ההורמונליים (בעיקר ירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון) משפיעים כמעט על כל מערכת קיימת בגוף. ירידת האסטרוגן גורמת, למשל, לירידה באלסטיות הרקמות. הפאשיה, שהיא רקמת החיבור שעוטפת שרירים ואיברים, עלולה להיתקע, להדבק ולהתכווץ וזה קורה באופן דרמטי יותר החל משלב גיל המעבר. עם הידע הנכון, אפשר לשחרר את הפאשיה ואתן מאוד רוצותלשחרר אותה, פרטים בהמשך הכתבה:)
בין התסמינים הנפוצים סביב גיל המעבר נמצא גלי חום והזעות בלילה, הפרעות שינה, ירידה בצפיפות העצם, ירידה במסת השריר ועלייה בשומן הבטני, ירידה באנרגיה ובמצב הרוח, כאבים במפרקים ונוקשות. כל אלה יכולים להקשות על שגרת החיים ולהוות ירידה משמעותית באיכות החיים. אבל כאן נכנסת לתמונה התנועה. התנועה חשובה תמיד, אבל אפילו יותר , הרבה יותר, בשלב המעבר. למה דווקא תנועה?
מחקרים מראים שפעילות גופנית מותאמת היא אחת הדרכים היעילות ביותר להקל על התסמינים. פעילות מתונה עוזרת לוויסות גלי החום ולכן, מומלץ כל יום להניע את הגוף בצורה חיונית ויעילה. כל יום בו אנחנו לא מזיזות את הגוף, זה יום בו אנחנו מזדקנות הרבה יותר וזה משפיע גם על הנראות וחשוב מזה, גם על הבריאות. אימוני כושר קצרים, אפילו בני רבע שעה בלבד ביום, משנים הכל ועוזרים בהתמודדות ומכניסים את הגוף לרוטינה בריאה וחכמה של תנועה.
ואם כבר באימוני כושר עסקינן, אז אימוני כוח הם מהאימונים היותר חשובים בשלב גיל המעבר. אימוני הכוח מונעים אובדן מסת שריר ומסייעים בהעלאת חילוף החומרים. אימוני כוח אינם רק שמירה על מסת שריר, הם גם מעלים רגישות לאינסולין, מאזנים רמות סוכר בדם, ומשפיעים על הורמונים נוספים. עבודה עם משקל גוף, גומיות או משקולות קלות יכולה להתאים לכל אישה. מחקרים הראו שאפילו 2 אימוני כושר בשבוע, בני 30 דקות עושים שינוי ניכר.
כדי לשפר את צפיפות העצם ולהפחית סיכון לאוסטאופורוזיס מומלץ לבצע הליכות, ריצה קלה למי שאוהבות וכאמור, תרגילי כוח. אפשר לבצע גם תרגילי כוח נהדרים ללא משקולות, אלא עם משקל הגוף, כדוגמת פלאנק או סקווט שכל כך חשובים לביצוע בגיל המעבר. פלאנק על בסיס יומי הוא חברה הטוב ביותר של האישה בגיל המעבר. הוא מחזק כל כך הרבה שרירים בבת אחת ומחזק את שרירי הליבה החשובים, נותן כוח ועוצמה בגוף ותומך גם ביציבה ובבריאות העצם. אפילו 30 שניות בלבד פלאנק על בסיס יומי, זה מדהים לעומת לא לבצע פלאנק בלבד. כמובן שיש המון גרסאות לפלאנק כמו פלאנק צידי, על האמות ועל כפות הידיים ומומלץ לגוון או לבצע את כולם יחדיו. הסקווט שעובד מדהים על שרירי הרגליים, גם הוא חברה הטוב ביותר של האישה בגיל המעבר ויש אפילו מחקרים שמוצאים קשר בין רגליים חזקות לסיכון נמוך יותר לדימנציה.
אז כבר כאן, לפני פירוט מלא על עולם גיל המעבר והתרגול המותאם.. פלאנק וסקוואטים הם התרגילים שיקחו אתככן עוד צעד קדימה בחיזוק האזורים החשובים בגוף והתמודדות עם תסמיני הגיל. אבל.. חובת ההתמדה היומית עליכן:)
נמשיך..
אימוני כושר שמשלבים תרגילי גמישות גם מאוד חשובים, כדי לשמור על טווח התנועה שעם השנים הולך ומתקצר ובגיל המעבר תופס תאוצה. עבודה על גמישות עוזרת לבצע תנועה שמביאה אותנו למקסימום שלנו וגם מונעת נוקשות במפרקים. עבודה על מתיחות דינמיות, רולרים או כדורים ותנועות “ספירליות” עוזרות לשמור על אלסטיות ולמנוע כאבי מפרקים ותחושת נוקשות. כשנשים נמנעות מתנועות קצה (פחד מכאב, נוקשות), המפרקים מאבדים מהסיכוך שלהם ותנועה עד קצה טווח התנועה, גם אם היא עדינה, משחררת נוזל סינוביאלי, מה שתומך גם במערכת ההורמונלית דרך הפחתת סטרס דלקתי.
תרגילי שיווי משקל הם הכרחיים בתקופת גיל המעבר וגם ישמרו עלינו בעתיד ויעזרו למנוע נפילות ופציעות וגם עוזרים ויעזרו לשמור על האיזון ועל קו האמצע החשוב. ירידה בצפיפות העצם מגבירה סיכון לנפילות ושברים. תרגילי יציבה ושיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת, עם עיניים פקוחות ועצומות הם קריטיים. אפשר גם לשלב עם תנועה פונקציונלית, עלייה במדרגות, סיבוב הגוף והרמת חפץ וירידה תוך שליטה.
בנוגע לפעילות אירובית, חשוב להיות קשובות לגוף. יש נשים שפעילות אירובית עושה להן נהדר ואפילו משפרת את מצב הרוח שלהן ומפחיתה חרדה ודיכאון. עם זאת, יש נשים, לא מעט נשים, בשלב גיל המעבר, שממש סובלות מאימוני אירובי, ולכן, אם אתן סובלות בזמן ביצוע אירובי, אל תכריחו את עצמכן, כי תקבלו את התוצאה ההפוכה, משמע עייפות יתר ותסכול. אז כאן אתן צריכות להיות מאוד קשובות ונאמנות לעצמכן.
גם נשימות הן חלק בלתי נפרד מההתמודדות עם תופעות גיל המעבר. ירידה באסטרוגן משפיעה גם על מערכת הנשימה ואפילו תיתכן ירידה באלסטיות של רקמת הריאה. תרגול נשימות עמוקות עם הפעלת הסרעפת משפר חמצון, משחרר מתח מהגב התחתון ומווסת את מערכת העצבים. מאוד מומלץ כל יום ואפילו במשך דקות ספורות בלבד לשבת ברוגע ולבצע שאיפה איטית דרך האף ל 4 שניות תוך ניפוח הבטן, החזקת האוויר ל 2 שניות ואז, נשיפה ארוכה במשך 6 עד 8 שניות עם שחרור הבטן. חזרו על הנשימה הזאת כל יום. זה קצר, אבל כל כך חשוב. הנשימה הארוכה הזאת מפעילה את המערכת הפרא סימפתטית ועוזרת להרגיע גלי חום. זה לא קורה בבת אחת, אלא רק עם התמדה ורק אחרי שהגוף לומד שנשימות הן חלק מהשגרה החדשה ואז הגוף מגיב בהתאם. גם נשימה שמרחיבה את הצלעות לצדדים יכולה להיות נהדרת.
נדודי שינה הם אחד התסמינים המורכבים בגיל המעבר. פעילות גופנית מתונה אחר הצהריים, אבל לא מאוחר בלילה ולא קרובה לשעת השינה, יכולה לשפר את איכות השינה. תרגול יוגה איטי (כמו יוגה נידרה, יין יוגה ורסטורטיב יוגה), מתיחות עדינות או טאי צ’י, הפעם דווקא לפני השינה ,עוזרים להוריד את רמות הקורטיזול (שהרמות שלו עולות בזמן סטרס או חוסר שינה).
סביב גיל המעבר יש ירידה בנוזל שמסכך את המפרקים. תנועות איטיות ומבוקרות שומרות על עבודה עד קצה טווח התנועה וסיכוך המפרקים ומפחיתות שחיקה. למשל, תנועות מעגליות איטיות עם הכתפיים ועם השכמות, עם הקרסוליים, מפרקי הירך והאגן.
ומה באשר לרצפת האגן החשובה? ירידה באסטרוגן משפיעה על טונוס רצפת האגן, ויחד עם שינויים במשקל ובקולגן יש גם יותר נטייה לבריחת שתן. תרגול רצפת האגן כמו בתרגיל קיגל (כיווץ השרירים ושחרורם) וגם בתרגול פונקציונלי משולב תנועה כמו סקוואט עמוק או עליית אגן עם נשיפה שומרים על תפקוד תקין, מונעים כאבים ומעלים תחושת חיוניות מינית.
בגיל המעבר יש נטייה לעלייה במדדים דלקתיים ופעילות גופנית בעצימות מתונה יכולה להפחית דלקתיות, משפרת את המערכת החיסונית ומפחיתה סיכון למחלות לב. שימו לב לדגש חשוב ביותר, עצימות גבוהה מדי דווקא עלולה להעלות קורטיזול ודלקתיות ולכן האיזון קריטי.
שינויים הורמונליים משפיעים גם על מערכת העצבים ועל תחושת הגוף במרחב ולכן ביצוע תרגילים עם עיניים עצומות ועם רגליים יחפות ושינויי משטח (הליכה על חול, דשא) משחזרים תחושת גוף, נותנים לגוף את הביטחון שהוא צריך וגם מפחיתים את הסיכון לנפילות.
כאמור, גיל המעבר מביא עימו ירידה משמעותית באטרוגן והירידה באסטרוגן מעלה סיכון לירידה קוגניטיבית. גם כאן, פעילות אירובית בעצימות בינונית (הליכה מהירה, ריקוד, שחייה) מעלה זרימת דם למוח ומשמרת את גמישות תאי העצב.
ולסיום, רקדו. בכל רגע שבא לכן, שפנוי לכן, שאתן מרגישות מתח בגוף, רקדו. ריקוד משחרר את הגוף ואת הנפש ומשפר את מצב הרוח. אבל זה לא רק עניין של מצב רוח. מחקרים מראים שלריקוד יש השפעה על הורמונים שקשורים להזדקנות מוקדמת.
זו סיבה מצוינת להתחיל לרקוד. אפשר לרקוד במסגרת שיעורי זומבה או ריקוד חופשי אבל לא רק. גם ריקוד בבית לצלילי מוסיקה שעושה לכן כיף, עושה עבודה מעולה.
גיל המעבר הוא לא סוף הדרך אלא תחילת פרק חדש ואנחנו הנשים, צריכות לעשות התאמות עם מודעות ופעילות מותאמת כדי שהגוף ישאר חזק, בריא, גמיש ומלא אנרגיה. שילוב של נשימה מודעת, תרגול עד קצה טווח תנועה ואימוני כוח קצרים על בסיס יומי הם הבסיס ההכרחי וממש “תרופת טבע” שמפחיתה תסמינים, מחזקת את הגוף ומשפרת את איכות החיים בצורה משמעותית.
