גיל המעבר מגיע אצל כל אחת בשלב אחר, הטווח הרחב הוא מגיל 45 ועד 55, פחות או יותר, יש יוצאות דופן, כמובן.
בגיל המעבר הגוף משתנה בגלל הירידה ברמות האסטרוגן, שהוא הורמון הבריאות הנשית, ועלייה ברגישות להורמון הקורטיזול, שהוא הורמון הסטרס, ולכן, הכל רגיש יותר ואימוני כושר עצימים מאוד לא תמיד מתאימים באותה תדירות ובאותה עוצמה כמו בעבר. זה לא אומר שאסור להתאמן חזק, אבל זה כן אומר שאם פעם אימון חזק לא היה יכול להזיק, אז בגיל המעבר, הכל הרבה יותר פגיע ויש אימוני כושר שממש יכולים להשפיע לרעה גם על הגוף וגם על הנפש. יכולת ההתאוששות בגיל המעבר שונה ולכן, חשוב להתאים את העומס ליכולת ההתאוששות. אם נעמיס יותר מדי על הגוף, הוא עלול לקרוס או להיפצע. גיל המעבר דורש מאיתנו להעניק לגוף יותר רכות והרבה יותר הקשבה.
בגיל המעבר ההתאוששות איטית יותר, השרירים והרקמות זקוקים, לעיתים, ליותר זמן התאוששות ובגלל שיש עלייה ברגישות להורמון הסטרס, אימונים עצימים מידי, במיוחד אם הם תכופים, עלולים להחמיר עייפות, הפרעות שינה או תחושת עומס אצל חלק מהנשים.
בגלל שבגיל המעבר יש ירידה במסת השריר והעצם, דווקא אימוני כוח איכותיים עם עומס מתאים ומנוחה מספקת יעילים יותר מאשר אימוני ״לשרוף את שרירי הגוף״. חשוב לוודא שלא מתחילים עם משקלים גדולים מדי שעלולים לגרום לפציעות, אלא להתחיל בהדרגה כדי לבנות את השריר ולהחזיר לו מסת שריר חשובה. מסת שריר נמוכה נקשרת במחקרים האחרונים להזדקנות מהירה של הגוף והמוח, לכן, חשוב לעבוד על מסת השריר באופן קבוע, להתמיד ולא לוותר, אבל גם חשוב לעשות זאת בהדרגה.
בגיל המעבר גם יש סיכון גבוה יותר לפציעות. הגידים, המפרקים והרצועות עשויים להיות רגישים יותר בעקבות השינויים ההורמונליים, לכן, תנועות אגרסיביות מדי או תנועות מהירות מדי עלולות לגרום לכאב באזורים רגישים בגוף. התנועה בגיל המעבר צריכה להיות מותאמת, מעודנת, רכה וזורמת. כן חשוב להפעיל כוח, להתאמץ, להרגיש את העבודה בצורה חזקה וטובה ולצאת מאימון כושר כשאנחנו אומרות לעצמנו שהיה מאתגר עבור הגוף, ככה, בעצם, מתקדמים, אבל בתוך כל זה, חשוב להיות בקשב עם הגוף ולא לאפשר לעצמנו לחצות את קצה גבול היכולת או להגזים בכל מחיר.
ההמלצה לנשים בגיל המעבר היא לבצע מינימום 2 אימוני כוח ולפחות 3 אימוני כוח בשבוע. אימוני כוח הם אחד הכלים החזקים ביותר בגיל המעבר, כי הם לא רק מחזקים את השרירים אלא גם מסייעים לשמור על צפיפות העצם, משפרים את הרגישות לאינסולין, תומכים בחילוף חומרים ועוזרים לשמור על עצמאות ותפקוד לאורך שנים.
אם מתבצעת פעילות אירובית, חשוב לדייק אותה ולהתאים אותה לשלב הזה בחיים ולבצע פעילות מתונה ולא כזאת ״שגומרת״ את הגוף.
בכל הנוגע למינון, אחרי הכל, זה מאוד אינדווידואלי, לא אצל כולן יותר אימוני כושר מובילים ליותר תוצאות. בגיל המעבר, ההתאוששות, כאמור, הופכת לחשובה יותר. אז אם הגוף עייף, כנראה הוא זקוק למנוחה ואולי היה לו רצף אימונים שקצת הכביד עליו. היו קשובות לגוף ולמה שהוא מספר. המסר הוא שצריך להתאים את האימונים לגוף המשתנה, לא להפסיק להתאמן.
הליכה, מתיחות, יוגה ופילאטיס נהדרים בתקופה הזאת של החיים בשילוב עם אימוני הכוח. ובאופן כללי, חשוב לשמור על תפקוד תקין של המפרקים, טווח תנועה תקין ולשמר או להחזיר כמה שיותר יכולות שהיו לנו בילדות. לא יכולות מוגזמות, אבל כן יכולות מפרקיות, כמו למשל, היכולת לשבת בישיבת קריעה או להתיישב על הרצפה ולקום בצורה מסודרת ומאורגנת, ללא קושי.
