כל המטרה באימוני כושר היא לחזק את הגוף, להפוך אותו לבריא יותר, יעיל יותר ומתפקד בצורה הטובה ביותר. אולם, ישנם מגוון תרגילים שאם לא נבצעם נכון הם יגרמו לפעולה ההפוכה ולמעשה יפצעו לנו את הגוף. לכן, חשוב לדייק, לעבוד נכון ולהימנע מטעויות שעליהן משלמים מחיר. ותמיד זכרו שהאיכות חשובה יותר מהכמות. עדיף שתבצעו פחות חזרות אך איכותיות, מאשר הרבה חזרות בצורה פחות תקינה או גרוע מזה, בצורה כלל לא נכונה. בכתבה הזאת נבחן 7 תרגילים מוכרים תוך שימת דגש כיצד יש לבצעם וכמובן, כיצד ממש ממש לא כדאי לבצעם😊

בצילום – המנח הנכון בביצוע התרגיל. נתחיל..

פלאנק –

התרגיל מחזק את כל קבוצות השרירים בגוף וכולל בתוכו עבודה על שרירי הליבה. בזמן ביצוע התרגיל, חשוב לוודא שהגוף בקו ישר ולכן, אם בעת ביצוע מנח הפלאנק הישבן מורם או שהבטן מתערסלת כלפי מטה, או שהכתפיים מכווצות\ מתקרבות לכיוון האוזניים באופן שהשכמות ואזור בית החזה שוקעים מטה והסנטר מתקרב לאזור בית החזה, סימן שאתם לא מבצעים את הפלאנק בצורה נכונה. התחילו את התרגיל ממנח עמידת שש ומשם שלחו רגל אחת לאחור כשהגוף בקו ישר, ואז צרפו אליה ובצמוד אליה את הרגל השניה. כאמור, שמרו על גוף בקו ישר לאורך כל התרגיל. אם אתם מבצעים את הפלאנק תוך הישענות על כפות הידיים, וודאו שכפות הידיים בקו ישר עם הכתפיים. אם אתם מבצעים את הפלאנק על האמות, וודאו שהמרפקים בקו ישר עם הכתפיים. מבחינת נשימות: נשמו עמוק לאורך כל התרגיל. קחו אוויר מהאף והוציאו מהפה. אל תעצרו נשימה.

פלאנק צידי –

ממש כמו הפלאנק, התרגיל מחזק את כל קבוצות השרירים בגוף יחד עם שרירי הליבה עם דגש משמעותי על צד הגוף, האזור המותני, הידוע לשמצה והמכונה “שניצלים”😊 גם כאן, חשוב שהגוף יהיה בקו ישר. אם הגוף נוטה קדימה או אחורה, סימן שאתם לא מדייקים את הפלאנק הצידי. וודאו שהבטן אסופה היטב והגוף עולה גבוה ככל האפשר. ביצוע פלאנק צידי בצורה לא נכונה עלול לפגוע באזור הכתפיים, לכן חשוב מאוד לוודא שבזמן ביצוע התרגיל אתם לא נשענים חזק מדי על האמה. להיפך, ראו את האמה כתומכת בלבד ולא כמשענת. הגוף מוחזק באוויר מכוח איסוף הבטן, העבירו לשם את משקל הגוף והניחו לצוואר ולכתפיים להיות רפויים ולא מכווצים או במתח. לרמה גבוהה יותר של התרגיל, בצעו אותו כפי שמוצג בצילום השני. מבחינת נשימות: נשמו עמוק לאורך כל התרגיל. קחו אוויר מהאף והוציאו מהפה. אל תעצרו נשימה.

כפיפות בטן –

התרגיל מחזק את שרירי הבטן ובכך גם את שרירי הגב. ביצוע לא נכון של התרגיל יגרום לעומס על הצוואר ועל עמוד השדרה. ההוראות כאן רלבנטיות גם אם אתם מבצעים כפיפות בטווח של 30 מעלות, אך בעיקר כשמרימים את כל הגוף לכיוון מפרקי הירך. אני, באופן אישי, תמיד מעדיפה ומבצעת את כפיפות הבטן עד לטווח של 30 מעלות. בזמן ביצוע הכפיפה, וודאו שאתם בשום אופן לא דוחפים את הסנטר לכיוון בית החזה ולא סוגרים מרפקים בעת הכיפוף. התנועה לא צריכה להגיע מכוח דחיפת הראש קדימה, אלר מכוח איסוף הבטן. דמיינו שהבטן היא המנוף שגורם להרמת הגוף מהמשטח. בזמן שילוב האצבעות מאחורי הראש דמיינו שכפות הידיים הן כרית והראש נח עליה. כיפוף הבטן כלל לא משפיע על מנוחת הראש על כפות הידיים. וודאו שהמרפקים פתוחים לצדדים, אך לא פתיחה מלאה, אלא מעט מעל המשטח ואז צאו לדרך. מבחינת נשימות: בעת העלייה הוציאו אוויר. בירידה, הכניסו אוויר.

פשיטת גב על מזרן –

התרגיל מחזק ומעצב את שרירי הגב החשובים. פגיעה בגב עלולה להיגרם אם מנסים לעלות גבוה מדי או בכוח עם פלג הגוף העליון. טווח גדול מדי עלול לגרום לכאבים בגב וליצור לורדוזה. לכן, חשוב להתרומם באופן מתון ובריא, כל אחד לפי יכולתו. שלבו את כפות הידיים, הניחו עליהן את המצח והתנתקו מהמזרן עם פלג הגוף העליון בלבד. למעשה, אין באמת חשיבות לטווח התנועה כאן מבחינת העבודה על הגב. עצם ניתוק פלג הגוף העליון מהמשטח מהווה עבודה מצויינת על שרירי הגב. בנוסף, בעת ביצוע התרגיל, חשוב לא להרים את הראש מעלה, אלא להשאיר את הצוואר ואת הראש בקו ישר עם הגוף, ללא מאמץ או מתח בצוואר ו\או בכתפיים. מבחינת נשימות: הוציאו אוויר בעליה וקחו אוויר בירידה בחזרה אל המשטח.

לאנג’ים –

התרגיל מחזק ומעצב את שרירי הרגליים בצורה נהדרת, אך אם מבצעים אותו לא נכון, הוא עלול לגרום לפגיעה באזור הברכיים. הטעות הקלאסית היא למקם את הברך הכפופה הקדמית קדימה מדי, כלומר, שהיא עוברת את קו אצבעות כפות הרגליים. הדבר יוצר לחץ לא קטן על הברכיים. לכן, וודאו שהברך מונחת במקום הנכון, בזמן ששהבטן אסופה והגב חזק ויציב כדי לשמור גם עליו בזמן ביצוע התרגיל. מבחינת נשימות: הוציאו אוויר בעת הבאת הבאת הרגל הכפופה קדימה.

סקווטים –

התרגיל מחזק את שרירי הירכיים הקדמיים ועל שרירי הישבן. כדי שלא תהיה לכם פגיעה או פציעה באזור הברכיים ומתח באזור הצוואר והשכמות, בצעו את התרגיל בצורה מדוייקת. וודאו שהכתפיים לא מתקרבות לאוזניים ולכן הרפו את הצוואר ואת הכתפיים בזמן שהידיים ישרות קדימה. כמו כן, וודאו שבזמן כיפוף הברכיים, הברכיים לא קורסות פנימה ושימו לב שאם הפישוק בכפות הרגליים קטן מדי, עלולה להיגרם פציעה בברכיים, לכן, בצעו את התרגיל בעמידה עם פישוק מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים וכפות רגליים פרושות על המשטח. בזמן כיפוף הברכיים, שמרו על גב ישר (ללא פשיטה או קימור) על ידי איסוף שרירי הבטן ושלחו את האגן לאחור כאילו אתם מתכוונים להתיישב על כיסא דמיוני. מבחינת נשימות: הוציאו אוויר בעת כיפוף הברכיים. הכניסו אוויר ביישורן.

שכיבות סמיכה –

התרגיל מחזק ומעצב המון שרירים בגוף, עם דגש על פלג הגוף העליון ובעיקר הזרועות. כמו כן התרגיל עובד מצויין על שרירי הליבה. למעשה, לתרגיל שכיבות הסמיכה יוצאים ממנח הפלאנק שמוזכר ראשון ברשימת התרגילים שלנו. כדי לצאת לשכיבות סמיכה באופן תקין, תחילה מנח הפלאנק צריך להיות תקין. טעויות נפוצות בעת ביצוע התרגיל הן כיפוף המרפקים יותר מדי כלפי חוץ, מה שיוצר לחץ רב באזור המרפקים ולכן עלול לגרום לפציעה. בעת ביצוע התרגיל, וודאו שכפות הידיים קרובות לאזור החזה ושהמרפקים צמודים לגוף בעת הכיפוף ויוצרים זווית של 45 מעלות. טעויות נוספות הן הורדת הבטן או הירכיים למטה בזמן הכיפוף כך שהן מתקרבת לרצפה או לחילופין, הרמת הישבן למעלה בזמן הכיפוף. שני המקרים האלו יוצרים עומסים באזורים לא נכונים. וודאו שבמהלך כל ביצוע התרגיל, גם בכיפוף וגם בעלייה, הגוף כל הזמן בקו ישר והבטן מוחזקת היטב. לעומת זאת, הרפו את אזור הכתפיים והצוואר. העבודה מגיעה מכוח איסוף הבטן. מבחינת נשימות: הוציאו אוויר בעת הכיפוף והכניסו אוויר בעלה חזרה.

שיהיה בהצלחה:)