אחד הדברים היותר חשובים בחיים זה לשמור על הגוף שלנו. אם לא נשמור עליו, איך נתנהל כפי שצריך ואיך יהיו בנו הכוחות לפעול ולבצע את אשר אנו רוצים בצורה יעילה ובריאה? על הגוף להיות חזק ומוחזק ואחת הדרכים לעשות זאת היא לעבוד גם על השרירים החיצוניים וגם על השרירים הפנימיים, הרי הם השרירים העמוקים, שרירי הליבה. השרירים האלו תומכים את עמוד השדרה, מייצבים את הגוף וגורמים לו להיות זקוף ואסוף ומחזקים את כל שרירי הבטן ושרירי הגב.

אם יש תרגיל אחד שעובד בבת אחת על כל כך הרבה שרירים חיוניים ומחזק את הגוף גם מבפנים וגם מבחוץ, הרי שזהו תרגיל הפלאנק שעובד מדהים על שרירי הליבה החשובים ובעיקר על שריר הישר בטני, והוא עובד באותו זמן גם על עוד כל כך הרבה שרירים, כמו- שרירי גב עליון, שכמות, גב תחתון, כתפיים, ידיים, רגליים וישבן. הפלאנק הוא, בעצם, תרגיל אחד שיכול להיות אימון שלם ומושלם.

בכתבה הקודמת, הוצגו תרגילים שונים שיצאו מנקודת המוצא של הפלאנק, הפלאנק היה המנח ההתחלתי בכל התרגילים והגוף היה בתנועה. בכתבה הזאת, נישאר עם הפלאנק, אך הפעם אציג מגוון רחב של פלאנקים כשכל פלאנק עובד מדהים על כל השרירים אך נותן דגש חזק יותר על שרירים שונים. הפעם, בניגוד לכתבה הקודמת, נישאר בפלאנקים השונים המוצגים (6 סוגי פלאנקים סך הכל) במנח סטטי, ללא תזוזה ונבצע את הפלאנקים אחד אחרי השני כשבכל פלאנק נישאר ללא תזוזה בין 30 שניות לדקה.

מה זה נותן לכם? אימון שלם בן כ 10 דקות שעובד בצורה מאוד חזקה על השרירים ואפילו מביא לתוצאות טובות יותר מאשר אימוני כושר אחרים. ויותר מזה, אימון פלאנק בן כ- 10 דקות עובד הרבה יותר חזק מהרבה אימונים אחרים בני שעה. אז גם חסכתם לעצמכם זמן יקר וגם קיבלתם תוצאות מעולות.

בסרטון שלפניכם יש 6 סוגים שונים של פלאנקים וכל פוזיציה נותנת דגש ואת תרומתה לעבודה מדהימה על השרירים השונים.

הרעיון בבסיס מנח הפלאנק הוא להתייצב במנח סטטי למשך כמה שיותר זמן. ניתן לבצע את הפלאנק הסטנדרטי תוך הישענות על האמות או תוך הישענות על כפות הידיים.

מאחר ובאימון הפלאנק כאן יש 6 תרגילים, לא נבצע כל אחד מהם לאורך זמן רב מדי, עד אשר הכוח לא ישאר בנו עוד, אלא נקציב בין 30 שניות לדקה רצופות של הישארות במנח בכל תרגיל פלאנק.

בחרו לעצמכם בין 4 ל 6 תרגילים ובצעו אותם ברצף. גם ביצוע 4 תרגילים מתוך השישה ברצף בהחלט נותן עבודה יפה. קחו בחשבון שתרגיל מספר 6 הוא התרגיל המאתגר ביותר. וגם, בתרגיל מספר 2 ובתרגיל מספר 4 יש שתי אופציות לביצוע התרגיל – האופציה המאתגרת יותר והמאתגרת פחות. בחרו את האופציה שנכונה עבורכם בתחושה שלכם ותמיד תוכלו, כמובן, לגוון.

בנוסף לסרטון הפלאנק – אימון כושר קצר אונליין שמצורף לכם כאן, קבלו גם הסבר כתוב מפורט  לגבי כל אחד מששת התרגילים שבסרטון.

תרגיל 1:

פלאנק על האמות.

דגשים: הגוף בקו ישר והישבן לא מורם. הבטן אסופה וחזקה. דמיינו כאילו היא נשאבת פנימה או לחילופין היא “נעולה” כאילו אנחנו הולכים לקבל אגרוף בבטן ולכן מקשים אותה. המרפקים בקו ישר עם הכתפיים ואין עומס על הכתפיים.

תרגיל 2:

פלאנק על האמות עם רגל מורמת.

דגשים: בצעו פלאנק על האמות ובזמן שהגוף מוחזק היטב, הרימו רגל כשהיא ישרה ומתוחה והגוף לא נוטה הצידה על אף חוסר האיזון. הישארו במנח בין 15 ל 30 שניות ואז הרימו את הרגל השניה.

אם אתם מרגישים עומס על הגב, בצעו את התרגיל בצורה שונה. הרימו רגל אחת באויר ובצעו 10 הנפות והורדות של הרגל ואז עברו לרגל השניה ובצעו גם איתה 10 חזרות.

תרגיל 3:

פלאנק צידי.

דגשים: התייצבו על הצד כשאתם שעונים על האמה שנמצאת בקו ישר עם הכתף והיד השניה מורמת ישרה מעלה. הרגליים ישרות ומתוחות, הגוף מורם ומוחזק. הגוף בקו ישר, והגב לא נוטה קדימה או אחורה. הרפו את הצוואר והכתפיים ככל האפשר וודאו שרוב הכובד אינו על המרפק.

תרגיל 4:

פלאנק צידי עם רגל באויר.

דגשים: התייצבו בפלאנק הצידי עם הרגל העליונה באויר למשך 15 עד 30 שניות ואז החליפו צד והישארו עם הרגל השניה באויר.

הגרסה הקלה יותר לתרגיל: הניפו רגל אחת באויר. בצעו 10 הנפות והורדות של הרגל ולךאחר מכן, עברו לרגל השניה.

תרגיל 5:

פלאנק על כפות הידיים.

דגשים: הגוף בקו ישר והישבן לא מורם. הבטן אסופה וחזקה כאילו נשאבת פנימה או לחילופין מוחזקת כאילו אנחנו הולכים לקבל אגרוף בבטן ולכן מקשים אותה. כפות הידיים בקו ישר עם הכתפיים ואין עומס על הכתפיים. הרפו את הצוואר ככל האפשר ואל תתנו לרוב משקל הכובד להיות על כפות הידיים.

תרגיל 6:

פלאנק על כפות הידיים עם נגיעה בכתף.

דגשים: התייצבו במנח של פלאנק על כפות הידיים. כפות הרגליים קרובות, אך לא צמודות אחת לשניה. נתקו את כף יהד מהמשטח והניחו אותה על הכתף הנגדית. הישארו במנח ללא תזוזה בין 15 ל 30 שניות, ואז בצעו את התרגיל עם ניתוק היד השניה מהמשטח.

בהצלחה